Стремление начать «новую спортивную жизнь» часто возникает после новогодних каникул
Намерение начать заниматься спортом после праздников широко распространено, однако может навредить здоровью и привести к срыву. Врач функциональной диагностики, доцент Волгоградского медуниверситета Владимир Сергеев рассказал, как правильно восстановить активность после выходных без резких нагрузок.
Владимир Сергеев указывает, что главная ошибка — это старт с максимальной интенсивности. «Организм после праздников не готов к резким нагрузкам, даже если раньше человек считал себя физически активным», — говорит он. Перед изменением образа жизни необходимо объективно оценить здоровье. При наличии метаболических нарушений, заболеваний сердца, почек, суставов или других органов может потребоваться консультация врача.
По мнению специалиста, даже при отсутствии явных противопоказаний каждый начинающий должен определить свой текущий уровень физической формы.
«Простой метод — легкая нагрузка с контролем пульса, — советует Владимир Сергеев. — Можно три минуты подниматься и спускаться по лестнице или шесть минут делать челночную ходьбу по 30 метров, затем измерить пульс. Скорость его восстановления указывает на уровень подготовки».
Оценка физической формы, по словам врача, необходима для корректной постановки целей.
«Неправильный подход к снижению веса или возвращению формы приведет к срыву или ухудшению состояния, — уверен Владимир Сергеев. — К примеру, цель сбросить 10 килограммов стоит разбить на этапы. Безопасно терять около 500 граммов в неделю, более быстрое снижение — серьезный стресс для организма».
Специалист рекомендует начинать с коротких сессий по 10 минут в день, увеличивая продолжительность на 5–10 минут еженедельно.
«Физическая активность должна включать разнообразные упражнения, даже при одной цели, — отмечает Владимир Сергеев. — Аэробные нагрузки, такие как ходьба, бег, плавание, велосипед или гребля, улучшают сердечную функцию, нормализуют давление, поднимают настроение и сокращают риск ранней смерти. Кардиотренировки должны быть регулярными, но комфортными. Это не должна быть борьба на выживание».
Силовые упражнения с весом тела или на тренажерах, по его словам, поддерживают метаболизм, уменьшают риск диабета и улучшают телосложение. Растяжка сохраняет подвижность суставов, а тренировка выносливости помогает дольше сохранять энергию и ускоряет прогресс.
«Перед занятием необходимо размяться: подойдет ходьба, приседания, выпады, махи руками и ногами, — говорит Владимир Сергеев. — После нагрузки обязательны заминка и растяжка для снижения риска травм и быстрого восстановления. Завершить тренировку можно дыхательными упражнениями или легкой йогой, постепенно успокаивая организм».
Если физическая активность ранее присутствовала, но был длительный перерыв, увеличивать нагрузку следует с особой осторожностью, поясняет врач.
«Лучше начать с примерно 50% от предыдущего уровня и повышать нагрузку не больше чем на 10% в неделю, — советует Владимир Сергеев. — Безопасный вариант — программа на 2,5 часа в неделю, распределенная на пять дней с обязательными днями отдыха».
По мере адаптации прогресс становится очевидным, и организм сам сигнализирует о необходимости увеличить нагрузку или сделать паузу.
«Если привычный вес больше не дает нагрузки, а кардио утомляет через полчаса вместо 10 минут, значит, пора повышать интенсивность», — поясняет специалист. — В силовых тренировках можно добавлять примерно 0,5 кг в неделю, в аэробных — увеличивать длительность или интенсивность.
Владимир Сергеев подчеркивает, что ключевой элемент восстановления после праздников — это сон. Без достаточного отдыха даже грамотный план питания и тренировок неэффективен.
Однако злоупотреблять сном, особенно дневным, после праздников не рекомендуется. Врач-невролог Оксана Лисина отмечала, что важно правильно пережить социальный джетлаг, который проявляется смещением циркадных ритмов, сонливостью, нарушениями пищеварения и снижением когнитивных функций после длинных выходных.
