Невролог Оксана Лисина рекомендует после праздников воздержаться от дневного сна для нормализации режима.
Жители Волгограда, вышедшие на работу после продолжительных новогодних праздников, могут столкнуться с социальным джетлагом. Это состояние характеризуется смещением циркадных ритмов и сопровождается нарушениями сна, дневной сонливостью, проблемами с пищеварением и снижением умственной работоспособности. О способах справиться с этим явлением и минимизировать риски для здоровья рассказала ассистент кафедры неврологии, нейрохирургии и медицинской генетики, заместитель главного врача Клиники семейной медицины ВолгГМУ, врач-невролог высшей категории Оксана Лисина.
Специалист поделилась рекомендациями, которые помогут войти в рабочий ритм, нормализовать сон и заново активировать когнитивные функции, отвечающие за восприятие, анализ и запоминание информации.
«Что делать, чтобы восстановить режим сна? В идеале еще в выходные нужно было начать постепенно смещать режим сна и бодрствования на час каждый день до достижения желаемого графика, — напоминает Оксана Лисина. — Для тех, кто этого не сделал, остается строго придерживаться режима сна на текущий момент и не отсыпаться в выходные. И забудьте про дневной сон — это может еще больше сбить режим, который вы пытаетесь восстановить».
По словам невролога, если время отхода ко сну и пробуждения изменилось более чем на два часа, стоит обратиться к врачу. Специалист может порекомендовать короткий курс гормональных препаратов продолжительностью 4–5 дней.
Однако во многих случаях можно обойтись без медикаментов, следуя простым, но эффективным правилам.
Увеличьте количество яркого света в течение дня.
Совершайте прогулки в первой половине дня.
«Яркое дневное освещение может помочь настроить циркадные ритмы, в том числе режим сна, — поясняет Оксана Лисина. — Если вы хотите утром быстрее взбодриться и избавиться от сонливости, можно совершить прогулку при естественном дневном освещении или использовать лампы дневного света. Как минимум, нужно раскрыть шторы и включить самое яркое освещение в помещении. А ранние пробуждения облегчает будильник с имитацией рассвета».
Врач также рекомендует пересмотреть график приёмов пищи, который часто нарушается во время каникул.
«На циркадные ритмы также существенно влияет время приема пищи, — рассказывает врач высшей категории. — Исследования подтверждают, что завтрак сразу после пробуждения и отказ от позднего ужина способствуют смещению периода сна на более раннее время. Желательно также соблюдать режим питания ежедневно».
Важным шагом является ограничение употребления кофеина и алкоголя.
«Кофеин потенциально может помочь вам почувствовать себя менее уставшими, но он может усугубить нарушения сна, — советует Оксана Лисина. — Постарайтесь ограничить количество потребляемого кофеина, а во второй половине дня вообще исключите его. Люди иногда прибегают к алкоголю, чтобы помочь себе заснуть. Это не очень хорошая стратегия. Алкоголь может нарушить сон и усилить последствия недосыпания, поэтому надо его исключить».
В первые рабочие дни не следует подвергать организм интенсивным физическим нагрузкам.
«Упражнения перед сном могут препятствовать быстрому засыпанию и сбить ваши циркадные ритмы, особенно если вы „жаворонок“. Поэтому все физические упражнения мы выполняем строго до 20:00, — напоминает невролог. — Однако регулярные аэробные физические нагрузки улучшают качество сна, если заканчивать их за 4–5 часов до отхода ко сну или раньше».
Ещё один важный совет — снизить воздействие искусственного света в вечернее время.
«Поскольку люди эволюционировали, синхронизируясь с суточными изменениями естественного солнечного освещения, искусственное освещение в темное время суток нарушает циркадные ритмы, — поясняет врач. — Наибольшее негативное влияние оказывает синий свет. Цифровые устройства, такие как телевизоры, смартфоны, компьютеры и планшеты, излучают синий свет, поэтому лучше всего отказаться от их использования за два часа до сна. Также желательно приглушить освещение в помещении».
