Влияет ли свет на наше ощущение счастья? Чем грозит недостаток солнечных лучей и как с помощью освещения улучшить самочувствие? На эти вопросы отвечает эксперт по светодизайну, куратор и преподаватель МАРШ, основатель светотехнической компании L1 Иван Федянин.
Парадокс северных стран
Принято считать, что для счастья нужно много солнца. Но в международных рейтингах, таких как Индекс счастья, среди лидеров не только солнечные страны, но и государства с суровым климатом. Швеция, Норвегия, Исландия, Финляндия — эти страны находятся близко к полярному кругу, где света зимой очень мало.
В другом авторитетном отчете — World Happiness Report — с 2018 года лидирует Финляндия. Здесь солнечных дней в году немногим более сотни, и почти все они летние. Зимой световой день длится всего около трех с половиной часов, начинаясь поздно утром. Почему же жители северных стран часто чувствуют себя счастливее? Возможно, они научились компенсировать нехватку естественного света.
Чем опасна нехватка солнца
Солнечные дни, безусловно, дарят нам радость, а прогулки на свету улучшают настроение. Однако одного только солнца для счастья мало — механизмы влияния света на организм гораздо глубже.
Связь между светом и самочувствием подтверждают исследования. Например, австралийские ученые выяснили, что в ясную погоду в организме активнее вырабатывается серотонин — гормон, отвечающий за настроение и спокойствие. Это происходит независимо от температуры воздуха.
Солнечный свет синхронизирует наши внутренние часы — циркадные ритмы — с окружающим миром. Специальные клетки в сетчатке глаза улавливают уровень освещенности и отправляют сигнал в супрахиазматическое ядро гипоталамуса. Эта область мозга управляет биоритмами, а также реакцией на стресс и другими ключевыми процессами.
Супрахиазматическое ядро анализирует свет и регулирует выработку мелатонина — гормона сна, который к вечеру помогает нам заснуть. Затем оно запускает производство кортизола, гормона стресса, который утром способствует пробуждению. Теплый, мягкий свет вечером сигнализирует о времени отдыха, а яркий утренний свет заряжает бодростью на весь день. Так работает естественный механизм.
Чем дальше на север, тем сильнее сезонные колебания длины дня. Осенью и зимой световой день стремительно сокращается, а облачность часто скрывает солнце. В результате жители Северного полушария могут месяцами находиться в полумраке, что создает нагрузку на организм.
Недуг высоких широт
В 1984 году американские исследователи описали сезонное аффективное расстройство (САР) — особый вид депрессии, который обостряется осенью и зимой. Одна из основных причин — сбой циркадных ритмов из-за сокращения светового дня. Зимой выработка мелатонина может смещаться, что негативно сказывается на настроении и может спровоцировать САР.
Симптомы САР включают хроническую усталость, потерю интереса к деятельности, социальную тревогу, раздражительность, прибавку в весе, головные боли, трудности с концентрацией и ясностью мышления.
Распространенность САР растет по мере приближения к полюсам. В северных регионах от него страдают более 10% населения, тогда как на юге этот показатель в десятки раз ниже.
Электрический свет — помощник или вредитель?
Электрическое освещение сделало темное время суток почти таким же светлым, как день. В городах мы постоянно окружены искусственным светом: в помещениях, транспорте, на улицах. Однако это не всегда идет на пользу.
Исследования показывают, что у людей с посменным графиком работы, которые активны ночью при искусственном свете и спят днем, нарушаются естественные биоритмы. Это сказывается на метаболизме, иммунитете, балансе нейромедиаторов, влияющих на настроение и вес. Например, у тех, кто регулярно работает ночью, чаще наблюдается лишний вес.
Как исправить ситуацию: опыт северных стран
Однако правильно подобранное искусственное освещение может, наоборот, помочь наладить циркадные ритмы. Ключевой параметр — цветовая температура. Вечером в спальне полезно использовать теплый желто-оранжевый свет, напоминающий закат, который мягко настраивает на сон.
Соблюдение световой гигиены тоже важно: за час-полтора до сна лучше приглушить верхний свет, оставив только источники ниже уровня глаз. Это создает у мозга ассоциацию с заходящим солнцем и сигнализирует о времени отдыха. Также стоит отказаться от экранов гаджетов.
Скандинавская философия хюгге во многом строится на уютном освещении: множество свечей и мягких огоньков создают атмосферу тепла. Возможно, это подсознательный способ продлить ощущение светлого времени в условиях долгой зимы.
Еще одна скандинавская практика — динамическое освещение в офисах. Утром используется теплый свет для мягкого пробуждения, днем — холодный, стимулирующий концентрацию, а вечером снова теплый для расслабления. Эта схема повторяет естественный ход солнечного света и помогает поддерживать биоритмы.
Эффективным методом борьбы с нехваткой света считается светотерапия, которая применяется для лечения САР. Сеанс длится около 20 минут в день, при этом на лицо должен попадать яркий свет интенсивностью от 2500 до 10 000 люкс (это единица освещенности). Лучше всего проводить терапию утром, но можно и в другое время.
Обычные лампы не дают нужной интенсивности, поэтому для светотерапии используют специальные устройства: настольные лампы или световые очки. Они создают эффект яркого летнего солнца, что помогает улучшить самочувствие и продуктивность, особенно в темный сезон.
Традиционный способ получить порцию света — отпуск в солнечных краях. Поездка в регионы с активным солнцем осенью или зимой может значительно улучшить настроение и восполнить дефицит света.
Исследования показывают, что ультрафиолетовый свет, например в солярии, может стимулировать выброс эндорфинов — гормонов радости. Однако важно помнить о рисках и использовать солярий с осторожностью, если другие варианты недоступны.
