Зимний бег: как тренироваться и похудеть к весне

Тренеры единодушны: холод — не повод отказываться от тренировок. Зимний бег — это не только способ поддерживать физическую активность, но и возможность укрепить иммунитет, улучшить настроение и подготовить тело к весеннему сезону. Мы собрали рекомендации спортивных наставников о том, чем полезен бег в мороз и как организовать тренировки, чтобы они были максимально результативными и безопасными.

Своими советами с порталом Vokrugsveta.ru поделились:

• Михаил Прыгунов, фитнес-тренер, сооснователь проекта FitStars;
• Юрий Аверьянов, фитнес-тренер, сеть клубов DDX Fitness.

«Зимой организм работает иначе: становится холоднее, световой день сокращается, солнца меньше. Тело начинает запасать энергию и беречь её. Поэтому так важно сохранять достаточный уровень физической активности», — объясняет Михаил Прыгунов. Зимние пробежки — один из способов это сделать. По словам экспертов, у таких тренировок есть несколько преимуществ, которые важны и для спортивного прогресса, и для здоровья.

«Если прекратить тренировки, физическая форма быстро ухудшится. Зимние пробежки помогают поддерживать тонус мышц и гибкость. Чем дольше перерыв, тем труднее потом возвращаться к нагрузкам», — предупреждает Михаил Прыгунов.

Бег в холоде развивает кардиореспираторную систему, нормализует гормональный фон и служит профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и болезней поджелудочной железы.

Активность на свежем воздухе действует как щит от простуд и вирусов. Зимний бег поддерживает иммунную систему и помогает ей стать крепче.

На морозе тело остывает быстрее. Зимний бег улучшает кровообращение, что позволяет поддерживать оптимальную температуру тела.

Обычный бег задействует мышцы всего тела. Зимой добавляется нагрузка на мышцы-стабилизаторы — приходится бежать по снегу и льду. Это даёт более комплексный тренировочный эффект.

Короткий день и плохая погода часто портят настроение. Регулярные тренировки стимулируют выработку эндорфинов, которые помогают чувствовать себя бодрее и позитивнее.

Побеждая холод и непогоду, вы получаете уверенность в своих силах и ощущение достижения целей. Это, как отмечают врачи, один из ключей к эмоциональному благополучию.

Не ждите от себя невозможного: начинайте с коротких пробежек и постепенно увеличивайте нагрузку. Чёткая цель — например, пробежать 5 километров к весне — поможет не бросить тренировки.

Бег в компании друзей или единомышленников делает занятия приятнее и добавляет азарта. Партнёр — это и дополнительная ответственность, и повод не пропускать тренировку.

Зимние пейзажи могут вдохновлять. Выбирайте живописные маршруты, а не бегайте вдоль строек или промзон — так тренировка будет приносить больше удовольствия.

Низкие температуры и непредсказуемая погода требуют особого подхода. Эксперты выделили несколько ключевых моментов, которые важно учитывать при зимних пробежках.

Тренеры рекомендуют уделять разминке больше времени, чем летом, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке и избежать травм. Лучше разогреваться ещё в помещении — тогда, выйдя на улицу, вы уже будете готовы к скользкой поверхности.

«Не делайте слишком широких шагов — пусть они будут короче, но чаще. Так вы снизите риск травм на скользких участках», — советует Михаил Прыгунов.

«Дышите ровно и глубоко. Если вдох через рот вызывает дискомфорт, сбавьте темп и дышите через нос, а выдыхайте ртом», — рекомендует Михаил Прыгунов. «Если темп высокий и дыхания через рот не избежать, прижмите кончик языка к нёбу. Выдох делайте как обычно», — добавляет Юрий Аверьянов.

На остановке тело быстро остывает. Планируйте маршрут так, чтобы минимизировать паузы. Заканчивать тренировку лучше у дома или клуба, а не в глубине парка, чтобы не замёрзнуть по дороге в тепло.

При экстремально низких температурах лучше перенести пробежку в зал или заменить её другим видом активности. Слушайте свой организм.

«Холодный воздух сушит кожу и дыхательные пути. Регулярное увлажнение поддерживает слизистые в здоровом состоянии — важно пить воду до, во время и после тренировки», — напоминает Михаил Прыгунов.

Зимой организму нужно больше питательных веществ. Следите, чтобы в рационе было достаточно белка, витаминов и минералов — это поддержит иммунитет и поможет восстановиться.

«Зимой парки чище и менее скользкие. Природные тропы — идеальное место для зимних пробежек», — считает Михаил Прыгунов. «Здесь нет автомобилей, а воздух содержит меньше вредных примесей», — добавляет Юрий Аверьянов.

Михаил Прыгунов советует при выборе маршрута по городу обращать внимание на несколько вещей:

• Маршрут должен быть проложен так, чтобы не останавливаться по ходу. Пересечения дорог ведут к ожиданию на светофорах, что сбивает дыхание и охлаждает тело. Старайтесь реже переходить улицу.
• Маршрут должен быть максимально безопасным. Бегать вдоль дороги по узкому скользкому тротуару не стоит никому.
• Если вы получите травму, нужно как можно быстрее оказаться дома или в тепле. Это правило касается и парков.

Зимние кроссовки должны обеспечивать хорошее сцепление с покрытием, быть нескользящими, обладать амортизацией для защиты суставов. Также важны вентиляция, непромокаемость и тепло — ноги должны оставаться сухими и тёплыми.

Для регуляции тепла и влаги специалисты рекомендуют одеваться многослойно. Первый слой — термобельё, которое отводит влагу. Второй — утеплитель, например флис. Сверху — ветровка или жилет, не сковывающий движения рук. «Хорошо, если на одежде есть светоотражающие элементы — зимой темнеет рано, и заметить бегуна на дороге непросто», — отмечает Юрий Аверьянов.

«Помните: экипировка работает только в движении. Поэтому нельзя останавливаться надолго — чтобы не переохладиться», — уточняет эксперт.

«Зимний бег — это отличная возможность поддерживать форму и наслаждаться красотой зимнего пейзажа. Соблюдайте меры предосторожности, следуйте рекомендациям по экипировке и помните: активность в холода — огромный шаг к здоровому образу жизни и хорошему настроению!» — подводит итог Михаил Прыгунов.