Оливковое масло и хлеб
Что такое жиры?
Жиры устроены как конструктор: к одной молекуле глицерина (она всегда одинакова) крепятся три молекулы жирных кислот, которые могут быть разными. Именно от состава жирных кислот зависят свойства конкретного жира. Сами жирные кислоты — это цепочки углеродных атомов, к которым присоединены атомы водорода. Длина таких цепочек варьируется от нескольких звеньев до сотен.
Самая распространённая жирная кислота в человеческом теле — олеиновая, которая также является основой оливкового масла. Она состоит из 18 углеродных атомов и содержит одну двойную связь.
Сколько жиров в разных продуктах
В каждом типе продуктов количество жиров примерно одинаково, хотя в разных продуктах оно может отличаться. Жиры нужны не только как источник энергии: без них не усваиваются жирорастворимые витамины A, D, E и K. Если исключить жиры из рациона, организм не получит нужных питательных веществ — и самих жиров в том числе.
Топ-20 продуктов, богатых жирами
Жиры — обязательная часть рациона, но важно соблюдать меру. Вот список из 20 продуктов с высоким содержанием жиров (количество указано на 100 г продукта).
Как использовать этот список
Попробуйте выбрать из своего рациона 10 продуктов, в которых больше всего жиров, и запишите их содержание. Отметьте, какие из них растительного, а какие животного происхождения — это поможет увидеть баланс.
Зачем организму жиры?
Суточная норма потребления жиров для взрослого человека — примерно 80–100 граммов. Вот восемь ключевых функций, которые выполняют жиры.
Запасать. Резервная энергия на случай голода хранится под кожей и вокруг внутренних органов в виде жировых отложений. Запас энергии формируется из триглицеридов.
Нервничать. Нервная система передаёт сигналы по принципу электричества, а миелин создаёт изоляцию вокруг нервных окончаний. Эта изоляция — жировой слой, необходимый для быстрой передачи импульсов.
Строить. Из жиров построены мембраны каждой клетки организма. Основу клеточных мембран составляют фосфолипиды — сложные жироподобные вещества.
Витаминизировать. Жирорастворимые витамины D, E, K и A могут попасть в организм только вместе с жирами из пищи.
Регулировать. Почти все гормоны, включая стероидные (половые, кортизол и другие), создаются на основе жиров. Они управляют развитием и работой всего организма.
Согревать. Жировая прослойка уменьшает потери тепла. Особый бурый жир способен вырабатывать много тепла при расщеплении в митохондриях — это важно для поддержания температуры тела.
Увлажнять. Жир — естественная гидроизоляция, защищающая организм от потери влаги. Сквален, компонент кожного сала, предотвращает испарение воды с поверхности кожи.
Пищеварение. Жир участвует в производстве желчи, которая необходима для расщепления и всасывания жиров из еды. Жирные кислоты — важный компонент желчи.
Скрытые жиры: как посчитать всё масло и масло
Часто мы забываем учитывать масло, которым заправляем салаты или жарим пищу. Между тем бутылка растительного масла — это 900–1000 граммов чистого жира. Чтобы правильно оценить потребление, посчитайте, за сколько дней вы тратите одну бутылку, разделите её вес на это количество дней. То же самое сделайте с пачкой сливочного масла (обычно 250, 300 или 500 граммов). Полученное количество разделите на число человек в семье, которые едят эти продукты. Так вы поймёте, сколько скрытых жиров получаете каждую неделю — и добавите эту цифру к расчётному потреблению.
Как понять, что организму не хватает жиров?
Возможные симптомы дефицита
Сухость и раздражение кожи
Снижение аппетита и нарушение выработки желчи
Хроническая усталость и снижение энергии
Снижение либидо и полового влечения
Нарушение менструального цикла у женщин
Проблемы с концентрацией, памятью и перепады настроения
Основные причины дефицита
Слишком мало жиров в питании
Нарушение всасывания жиров в кишечнике (например, при некоторых заболеваниях ЖКТ)
Чрезмерное отложение жиров в депо (организм прячет их вместо использования)
Повышенный расход жиров на производство гормонов
Какие анализы стоит сдать?
Общий холестерин — показывает суммарное количество холестерина в крови, включая тот, что мы получили с пищей и тот, что выработала печень.
ЛПНП (липопротеины низкой плотности) — «плохой» холестерин, который переносит его из печени в органы и ткани.
ЛПВП (липопротеины высокой плотности) — «хороший» холестерин, который забирает его из органов и возвращает в печень.
Индекс атерогенности — отражает баланс между движением холестерина к органам и от них.
Триглицериды — показывают собственно уровень жира в крови (не холестерина, а именно триглицеридов).
Жиры — это самые калорийные питательные вещества: они дают более чем в два раза больше энергии на единицу веса, чем углеводы и белки. Поэтому, несмотря на их важность, важно соблюдать норму и выбирать качественные источники.
