Скандинавская ходьба: как шагать к здоровью

• Александр Мамонтов, президент Русской национальной ассоциации скандинавской ходьбы RNWA, национальный тренер Международной федерации скандинавской ходьбы INWA
• Юрий Аверьянов, фитнес-тренер, сеть клубов DDX Fitness

Скандинавская ходьба, согласно определению Международной федерации скандинавской ходьбы INWA, — это неконкурентный вид физической активности, где к обычной — естественной — ходьбе добавлено активное использование специально разработанных палок. Но Русская национальная ассоциация скандинавской ходьбы RNWA уточняет это определение: скандинавская ходьба — это эффективный вид двигательной активности, в котором к обычной — естественной — ходьбе добавлено активное использование специально разработанных палок, практикуемый с целью общего оздоровления и увеличения объёма двигательной активности человека.

Скандинавская ходьба зародилась почти сто лет назад в Финляндии: лыжники в бесснежный период ходили с палками для поддержания физической формы (тогда её называли просто «ходьба с палками»). Позже, в 60-х годах XX века, финская учительница Леена Йаскелайнен ввела ходьбу с палками в школьные занятия физкультурой — это было сделано для того, чтобы школьники, имеющие медотвод, тоже могли подвигаться во время уроков, а не сидеть на скамейке.

Это стало отправной точкой для развития ходьбы с палками как оздоровительного фитнеса, и в 1987 году в своём выступлении Леена Йаскелайнен отметила: «Это станет спортом будущего».

«Слово Nordic описывает географическую область, в которой находится часть Финляндии (Скандинавский полуостров). Nordic также используется в названии Nordic Skiing (обозначение беговых лыж). Скандинавия также ассоциируется с чистой природой, свежим воздухом и здоровым образом жизни… Nordic и walking вместе описывают это движение. Вот как мы приняли решение по названию Nordic Walking».

При переводе международного названия Nordic Walking на русский язык руководствовались теми же принципами — и новый фитнес в России получил название «скандинавская ходьба».

Из определения следует, что скандинавская ходьба — это вид обычной ходьбы. Однако когда человек берёт в руки палки и начинает при ходьбе активно ими выталкиваться, эффект от такого движения возрастает в разы. Как рассказывает Александр Мамонтов, исследования показали, что по сравнению с обычной ходьбой скандинавская:

• сжигает до 46% больше калорий;
• на 22% и более эффективнее для тренировки сердечно-сосудистой системы.

Также благодаря многочисленным исследовательским работам было доказано, что:

• скандинавская ходьба задействует около 90% мышц человека в одном движении и увеличивает выносливость мышц верхних конечностей (трицепсов) и мышц шеи, спины и плечевого пояса на 38%;
• занятия скандинавской ходьбой эффективно уменьшают боль в области шеи и спины;
• ходьба с палками на 26% снижает нагрузку на тазобедренные, коленные и голеностопные суставы;
• скандинавская ходьба увеличивает образование «позитивных» гормонов, уменьшая производство «негативных»;
• скандинавская ходьба поддерживает устойчивость к стрессам и улучшает состояние людей с нарушениями психики, в том числе с деменцией и болезнью Альцгеймера;
• при регулярных занятиях скандинавской ходьбой улучшается осанка.

Много плюсов этого вида физической активности как фитнес-тренировки называет и Юрий Аверьянов. По словам тренера, заниматься скандинавской ходьбой безопаснее для суставов, чем бегать. Кроме того, она помогает профилактике кардиореспираторных заболеваний, способствует улучшению работы нервной и эндокринной систем (как и любая умеренная аэробная активность).

Кроме того, эксперт подчёркивает, что задействование в скандинавской ходьбе плечевого пояса предотвращает риск окостенения хрящей грудной клетки. Поскольку в работу включаются плечевые и локтевые суставы, за счёт работы окружающих мышц улучшается питание хрящевых поверхностей костей, уменьшается риск потери мышечной ткани, особенно с возрастом. Кроме снижения нагрузки на коленные суставы за счёт работы рук, эксперт отмечает большую, по сравнению с ходьбой, стабилизацию тазобедренного и коленного суставов за счёт увеличения количества опор.

«При условии регулярности и прогрессии нагрузки мы можем ожидать улучшения работы кардиореспираторной системы, а также укрепление мышечного каркаса», — заключает Юрий Аверьянов.

У этого спорта практически нет противопоказаний (кроме серьёзных заболеваний, включая тяжёлую гипертонию и диабет, а также болезни суставов). Вместе с тем пользу организму этот вид физической активности принесёт, только если заниматься правильно. Не по размеру подобранные палки и некорректная работа руками могут перегрузить мышцы и суставы рук и спины, способствовать растяжению связок кисти. Наконец, с непривычки можно заработать мозоли, поэтому заниматься лучше в перчатках.

«Скандинавская ходьба — универсальный вид двигательной активности, им могут заниматься практически все», — подчёркивает Александр Мамонтов. Как объясняет эксперт, нагрузка здесь легко регулируется: всё зависит от того, с какой интенсивностью человек выталкивается палками. При этом не надо бить рекорды по скорости ходьбы — можно идти своим спокойным шагом.

Благотворно влияя на сердечно-сосудистую систему, скандинавская ходьба прекрасно тренирует выносливость. Ходьбой с палками особенно рекомендуется заниматься людям, ведущим сидячий образ жизни: это отличная возможность дать нагрузку практически на все мышцы тела сразу, гуляя при этом на свежем воздухе.

Пожилые люди (пенсионеры) также очень полюбили скандинавскую ходьбу: занятия дают им возможность оставаться в хорошей физической форме, чаще бывать на свежем воздухе и приобрести друзей.

Заниматься скандинавской ходьбой невозможно без палок. Несмотря на то, что скандинавская ходьба пришла к нам из лыжного спорта и первые палки были созданы на основе лыжных, современные палки для скандинавской ходьбы — это самостоятельный инвентарь, созданный специально для этого вида физической активности. При выборе палок необходимо обращать внимание на следующие элементы.

1. Эргономичная рукоять (её конец скошен под 45 градусов — это даёт вектор движению занимающегося).
2. Удобный регулируемый темляк типа «капкан» (для правильного распределения усилия и управления палкой при ходьбе).
3. Прочный металлический наконечник (он нужен для ходьбы по естественным поверхностям — грунту и утоптанному снегу).
4. Пара резиновых насадок — «башмачков» для ходьбы по асфальту (они тоже скошены под углом 45 градусов — для лучшего сцепления с поверхностью).
5. Древко палки для скандинавской ходьбы может быть цельным или телескопическим — в лыжных палках такой опции нет.

Международная федерация скандинавской ходьбы INWA вывела следующую формулу: ваш рост в сантиметрах в обуви, в которой будете заниматься, умножается на коэффициент 0,66. Полученное значение — это и есть необходимая длина палок.

Если у вас палки с телескопическим древком, то установить нужную длину не составит труда — на древке есть специальная разметка. Если собираетесь приобретать цельные палки, то здесь свои нюансы. Дело в том, что цельные палки выпускаются с шагом 5 см: 105, 110, 115 см и т.д. Если при расчёте по формуле вы получили, например, 113 см, то округляйте до меньшего значения, то есть до 110 см. Короткие палки не дают напрягать плечи.

Как утверждает Александр Мамонтов, технику скандинавской ходьбы довольно просто освоить, ведь она основана на физиологичном движении — обычной ходьбе. Конечно, лучше взять пару уроков у инструктора, но если такой возможности нет, то вот пошаговые рекомендации.

Чтобы освоить правильную технику скандинавской ходьбы, необходимо в первую очередь позаботиться о правильной осанке. Если осанка правильная, то у вас:

• прямая спина
• плечи расслаблены
• живот втянут (но так, чтобы это не мешало дыханию)
• корпус немного наклонён вперёд
• взгляд направлен на уровень горизонта или вперёд на 10–15 метров.

Не сутультесь и не опускайте голову вниз.

После того, как выстроена осанка, начинайте ходьбу. Возьмите палки посередине и идите, соблюдая правило «противоположной руки и ноги». Шагая, приземляйтесь на центр пятки, выполняйте перекат на оставшуюся часть стопы и отталкивайтесь передней частью стопы. Руки движутся свободно — от плечевых суставов, а палки при этом движутся параллельно земле. Изучение этого шага помогает создать основу движения для скандинавской ходьбы.

Следующий шаг для овладения техникой скандинавской ходьбы — это волочение палок. Его цель — найти ритм движения рук и ног. Наденьте темляки, опустите палки и начинайте идти так, будто у вас нет палок. Следите за тем, чтобы руки двигались параллельно телу назад и вперёд. Обязательно сохраняйте объём движений в плечевых суставах.

Освоив волочение палок, переходим к следующему шагу — постановке палки. Волоча палки за собой и совершая естественные движения руками, почувствуйте точку опоры во время движения палки назад. Мягко сжимайте рукоять палки перед постановкой в точку опоры. Найдите ритм, соответствующий нахождению палки в точке опоры с постановкой пятки противоположной ноги. Движение руки — от плеча.

Выталкивание — важнейший элемент техники скандинавской ходьбы. Более того, если вы не выталкиваетесь палкой, то вы занимаетесь не скандинавской ходьбой. Для овладения этим элементом техники мягко давите на палку в направлении назад и вниз и почувствуйте, как тело выталкивается вперёд при помощи палок. Старайтесь сохранять контакт палки с землёй как можно дольше.

Для отработки выталкивания практикуйте следующее упражнение: идите, положив одну палку на плечо, а другой палкой отталкиваясь от земли. Почувствуйте, как палка выталкивает вас вперёд. Сделав 10–15 повторений, поменяйте руки.

Во время занятий дыхание естественное, как при обычной ходьбе.

Занятие по скандинавской ходьбе состоит из трёх обязательных частей: разминки, ходьбы с палками и заминки. Разминка — несколько упражнений на разогрев мышц с палками — поможет подготовить тело к предстоящей нагрузке. Основная часть занятия — ходьба с палками — тренирует выносливость, а третья часть занятия — заминка — это расслабляющие упражнения, которые необходимы, чтобы вернуть эластичность мышцам. В процессе занятий можно пить воду.

Скандинавская ходьба хороша тем, что можно легко регулировать уровень нагрузки. Занятия для ослабленных и пожилых людей будут отличаться по интенсивности от занятий тех, кто желает снизить вес.

Оптимально заниматься 2–3 раза в неделю по 80–90 минут, чтобы организм мог успевать восстанавливаться. Если же вы просто выходите на лёгкую прогулку с палками, то совершать такие прогулки можно ежедневно. Новичкам, которые только решились начать заниматься, первые 3–4 недели рекомендуем ходить не более 50 минут (включая разминку и заминку). Затем каждую неделю увеличиваем продолжительность занятий на 5 минут и доводим до рекомендуемых 80–90 минут.

Скандинавская ходьба — это в первую очередь занятия на свежем воздухе. Можно заниматься в парке, ходить с палками по набережной, на открытом стадионе. «Конечно, зелёные зоны предпочтительнее, ведь скандинавская ходьба — это не только про физическую нагрузку, это ещё и про созерцание природы во время прогулки, наслаждение пением птиц. Не лишайте себя такой возможности — лучше потратить некоторое время на дорогу и приехать в парк», — советует Александр Мамонтов.

Если же поблизости нет специальных мест для занятий, можно ходить и по обычным тротуарам. «Отсутствие парков не повод оставаться дома. Ведь всегда лучше потратить время с пользой для здоровья», — соглашается Юрий Аверьянов.

Считается, что если человек может ходить, то он может ходить и с палками. Однако перед началом любых занятий физкультурой необходимо проконсультироваться с врачом. «Хотя скандинавская ходьба и является умеренной физической активностью и очень полезна для всех систем организма, лучше пройти обследование и получить совет грамотного специалиста», — резюмирует Александр Мамонтов.