Прокрастинация: что это и как её победить

Ситуация, знакомая многим: садиться за учебник приходится только в ночь перед экзаменом, а за работу над обещанным проектом мы берёмся, лишь когда дедлайн уже неумолимо маячит на горизонте. Одни месяцами откладывают поход в спортзал, другие — визит к врачу или неловкий, но необходимый разговор с родственниками. На первый взгляд, причина проста — лень. Но привычный совет «соберись и сделай» вряд ли поможет тому, кто хронически откладывает дела на потом. Психологи объясняют, что на самом деле стоит за этим поведением и как вырваться из порочного круга.

Разобраться в феномене прокрастинации нам помогли эксперты:

Валерий Гут — кандидат психологических наук, основатель Института адаптивного интеллекта;

Ирина Перемолотова — психолог, коуч, эксперт международного онлайн-института психологии Smart;

Наталья Грачёва — КПТ-психолог, психодраматерапевт;

Илья Михеев — психолог.

Слово «прокрастинация» происходит от латинского глагола procrastinare, что буквально означает «откладывать на завтра». Время от времени каждый из нас откладывает дела по разным причинам: усталость, отсутствие настроения или желания. Однако, как подчёркивает Валерий Гут, настоящим прокрастинатором можно считать лишь того, для кого откладывание становится устойчивой привычкой и определяющей чертой личности. Психолог выделяет несколько ключевых признаков:

Избегание важных и срочных дел. Вместо выполнения приоритетных задач прокрастинатор выбирает то, что приятнее и легче: листает ленты соцсетей, смотрит телевизор, читает новости — лишь бы не приступать к тому, что кажется скучным или сложным.

Чувство вины и стресс. Когда задача оказывается невыполненной в срок, прокрастинатор испытывает сильную тревогу и самобичевание, что только усугубляет ситуацию.

Поиск оправданий. Чтобы объяснить (в первую очередь самому себе) своё поведение, прокрастинатор прибегает к отговоркам: «нет времени», «нет мотивации», «не сейчас».

Психологи выделяют разные формы этого явления. Ирина Перемолотова ссылается на классификацию, предложенную израильским психологом Норманом Милграмом совместно с коллегами. Согласно ей, существует пять основных типов прокрастинации:

Бытовая. Откладывание регулярных домашних дел — походов в магазин, уборки, выноса мусора.

Прокрастинация в принятии решений. Даже незначительные выборы становятся проблемой: человек годами откладывает решение, которое можно принять за минуту. Девиз такого типа — «Я подумаю об этом завтра».

Невротическая. Откладывание судьбоносных решений — смены работы, вступления в брак, переезда, рождения детей. Такое поведение порождает колоссальное внутреннее напряжение.

Компульсивная. Сочетание откладывания решений и последующих действий, что приводит к полному параличу деятельности.

Академическая. Откладывание учебных задач: подготовка к экзаменам, написание курсовых и дипломных работ.

Милграм также делил прокрастинаторов на активных и пассивных. Активные откладывают дела намеренно, чтобы испытать острые ощущения от работы в режиме цейтнота — для них это своего рода адреналиновый допинг. Пассивные же, напротив, страдают от своего поведения: они предпочитают сиюминутные удовольствия, но при этом испытывают дискомфорт и чувство вины.

Валерий Гут цитирует Джозефа Феррари, профессора психологии Университета Де Поля в Чикаго и одного из первых исследователей прокрастинации: «Это неадаптивный образ жизни. Они делают это дома, в школе или на работе, в отношениях или при выполнении обязанностей». Иными словами, хронический прокрастинатор откладывает дела во всех жизненных сферах, а не только в какой-то одной.

Лень и прокрастинация внешне могут выглядеть одинаково, но внутренние механизмы у них совершенно разные. «Лень — это пассивность, апатия, отсутствие желания что-то делать. Она, как правило, не вызывает чувства вины, — объясняет Ирина Перемолотова. — Прокрастинация же — это активная суета: человек постоянно чем-то занят, но не тем, чем нужно. Его раздирают тревога, внутренняя борьба и переживания».

Философ Уильям Джеймс однажды заметил: «Нет ничего утомительнее, чем вечное ожидание незавершённой задачи». Валерий Гут добавляет: парадокс прокрастинации в том, что, несмотря на внешнее «ничегонеделание», прокрастинатор тратит огромное количество энергии на внутренние метания.

Психолог Илья Михеев уточняет: лень может быть следствием банального переутомления — организм просто не в силах нести дополнительную нагрузку. Но если лень становится постоянной, это уже тревожный сигнал психического истощения. При этом прокрастинатор, в отличие от ленивого человека, способен получать удовольствие от жизни: общаться с друзьями, ходить на свидания, радоваться мелочам. Лень же погружает человека в апатию и опасное безволие.

Физиологическая подоплёка прокрастинации кроется в противоборстве двух областей мозга: лимбической системы, которая отвечает за эмоции и желание немедленного удовольствия, и префронтальной коры — рационального планировщика, отвечающего за принятие взвешенных решений. Когда лимбическая система берёт верх, мы поддаёмся импульсу и откладываем важное дело. К этому добавляются психологические факторы — в первую очередь страх неудачи, который заставляет психику избегать задачи.

Валерий Гут ссылается на масштабное исследование профессора психологии Пирса Стила, автора книги «Уравнение прокрастинации». Проанализировав около 800 научных работ, Стил пришёл к выводу, что склонность к откладыванию чаще встречается у людей с определёнными чертами характера: неуверенностью в себе, высокой отвлекаемостью, импульсивностью и неумением ставить реалистичные цели. Эксперты называют и другие распространённые причины:

Тимоти Пичил, профессор психологии Карлтонского университета, рассматривает прокрастинацию как проблему регуляции эмоций: «Мы откладываем задачу, потому что она заставляет нас чувствовать себя плохо — возможно, она скучна, сложна или мы боимся провала. Чтобы почувствовать себя лучше в данный момент, мы переключаемся на что-то более приятное, например, просмотр видео».

Страх неудачи, неуверенность в своих силах, боязнь критики — всё это может парализовать волю. Человек подсознательно тянет с задачей, потому что не верит в собственный успех. С другой стороны, как отмечает психолог Нейл Фьоре в книге «Лёгкий способ перестать откладывать дела на потом», прокрастинация часто оказывается симптомом перфекционизма: человек откладывает дело, потому что боится, что результат не будет идеальным.

Крупное лонгитюдное исследование с участием почти 3500 шведских студентов показало: привычка откладывать дела может свидетельствовать о серьёзных проблемах с психическим и физическим здоровьем. Прокрастинация нередко становится как причиной, так и следствием депрессии и других расстройств.

Особенно ярко это проявляется у школьников и студентов. Молодые люди часто не умеют планировать время, легко отвлекаются, не осознают последствий откладывания. Слабо развитые навыки саморегуляции приводят к тому, что учёба откладывается до последнего момента.

Илья Михеев указывает на глубинную причину: «Откладывание может быть следствием противоречий между нашими мотивами и влечениями, которые мы не всегда осознаём. Сильные бессознательные потребности вступают в конфликт с жизненными задачами, загоняя человека в тупик». Результат может быть плачевным: талантливый человек так и не получает образования, карьера усердного сотрудника буксует, а любящие люди не создают семью.

По мнению Джозефа Феррари и его коллег, прокрастинация также связана с искажённым восприятием реальности. Люди склонны переоценивать оставшееся время, недооценивать сложность задачи или ждать подходящего настроения, которое, возможно, никогда не наступит.

Вот типичные мысли прокрастинатора:

«Чтобы начать, мне нужно быть максимально мотивированным, а сейчас я не в том состоянии».

«Жизнь должна приносить удовольствие, в ней нет места скуке».

«Я должен сделать всё идеально, без единой ошибки».

«Я чувствую давление и буду сопротивляться».

«Когда я закончу, получу негативную оценку, поэтому лучше оттянуть этот момент».

«Я беспомощен и не знаю, с чего начать».

«Чтобы действовать, мне нужна 100% уверенность в себе».

Шутки с прокрастинацией плохи. Затягивание дел может серьёзно подпортить настроение, здоровье, карьеру и самоощущение.

«Прокрастинация лишает нас возможности воспользоваться окнами возможностей, которые жизнь открывает на пути к нашим целям», — предупреждает Наталья Грачёва.

Постоянная самокритика и отсутствие реальных результатов ведут к унынию и даже депрессии. Ирина Перемолотова отмечает: «Снижается продуктивность и концентрация, растёт чувство вины, а самооценка падает, потому что нет достижений, которые могли бы её подкрепить».

Человеку важно ощущать, что он реализует свой потенциал и движется к цели. При прокрастинации этого чувства нет, что ведёт к общему снижению удовлетворённости жизнью.

Горящие сроки провоцируют хронический стресс. В качестве «замещающей» деятельности могут развиваться компульсивные привычки: переедание, шопоголизм, алкоголизм, игромания.

Окружение начинает воспринимать прокрастинатора как безответственного и неорганизованного человека, на которого нельзя положиться. Это приводит к денежным потерям и ухудшению жизненных условий.

Независимо от причины, заставляющей вас откладывать дела, рано или поздно задачу придётся решить. Эксперты предлагают и стратегические подходы, и тактические лайфхаки, которые помогут вернуться в рабочее русло.

Возьмите под контроль главных «пожирателей времени» — мессенджеры, соцсети и телевизор. Валерий Гут советует использовать блокировщики сайтов, тайм-трекеры и приложения-планировщики, например Pomodoro-таймеры, которые помогают сохранять фокус.

Разбейте большую пугающую задачу на маленькие, выполнимые шаги. Этот совет встречается практически во всех работах о прокрастинации — и он действительно работает.

Вместо того чтобы прокручивать в голове весь проект, спросите себя: «Какое следующее действие я бы предпринял, если бы собирался выполнить задачу?» Часто это простое действие — открыть документ, сделать первый звонок. Оно не требует особого настроя, но запускает движение.

Если какие-то части задачи вызывают у вас дискомфорт, именно они блокируют весь процесс. Илья Михеев советует начать с самых приятных и лёгких операций, а самые неприятные оставить на потом. «Приближение дедлайна и успешное выполнение простых шагов добавят сил для решения трудных задач, — поясняет эксперт. — Например, студентам лучше начинать готовиться к экзамену с тех билетов, которые кажутся легче, а сложные оставить на потом».

Ирина Перемолотова предлагает упражнение: выпишите свои главные ценности, соотнесите их с задачей и решите, действительно ли она важна. Если да — найдите мотивацию и внесите её в расписание. Если нет — смело вычеркните и освободите себя от лишнего напряжения.

Ведите планер или трекер привычек, чтобы отслеживать свой прогресс. Визуализация достижений помогает не сбиваться с пути.

Придумайте приятный бонус за выполненное дело. Это поможет переключить мозг с негативных эмоций, связанных с задачей, на позитивное подкрепление.

«Когда мы отслеживаем свои мысли, то можем вовремя заметить начало прокрастинации и вернуть фокус на важную задачу», — говорит Валерий Гут. Практика осознанности помогает распознавать уход в отвлечённые занятия и возвращаться к делу.

В одиночку бороться с прокрастинацией сложно. Найдите единомышленников, работайте в паре или попросите друга контролировать ваш прогресс. Как поётся в детской песенке, «вместе весело шагать» — принцип работает и здесь.

«Чтобы управлять собой, нужны силы. Важно пополнять ресурс через отдых, правильное питание, прогулки и физическую активность, — напоминает Наталья Грачёва. — Чем меньше у человека сил, тем труднее ему сопротивляться соблазнам».

Ирина Перемолотова также советует не пренебрегать помощью психотерапевта и регулярными медитациями. Они помогают очистить разум от навязчивых мыслей, соединиться с внутренним «Я» и найти опору. Илья Михеев добавляет: «Самостоятельно разобраться с бессознательными причинами прокрастинации непросто. Здесь нужна деликатная работа с опытным психологом. И приступать к ней стоит без промедления — жизнь не ждёт».

Наталья Грачёва предлагает метод из книги Петра Людвига «Победи прокрастинацию!». Его суть — в создании «личного видения» своей жизни и формировании устойчивой внутренней мотивации, подкреплённой самодисциплиной и видимыми результатами.

Важно, чтобы вами двигало не внешнее поощрение или наказание, а собственные ценности. Мотивировать должна не цель как таковая — со временем радость от её достижения угаснет — а путь, процесс, от которого вы получаете удовольствие. Для этого нужно создать личное видение: понять, какой деятельности вы хотите посвятить жизнь. Условно её можно разделить на четыре вида: развивающая, создающая наследие, связанная с построением отношений и альтруистическая. Именно деятельность, которая вас воодушевляет, и станет основой удовлетворённости.

Далее проведите SWOT-анализ себя: оцените сильные и слабые стороны, возможности и угрозы, составьте список достижений. Соединив результаты с мотивирующей деятельностью, вы получите личное видение — самый мощный инструмент против прокрастинации.

Определив мотивацию, займитесь самодисциплиной. Важно уметь регулировать эмоции, справляться с параличом решений и выходить из зоны комфорта. Вот несколько простых приёмов:

Снизьте планку. Если перспектива пробежать сразу пять километров пугает, начните с полкилометра. Путь к большой цели складывается из маленьких шагов.

Ведите «Список-муштру». В таблице отмечайте дни и задачи, для каждой задачи установите минимальный лимит (например, бег 500 метров). Выполнение отмечайте зелёным, невыполнение — красным. Когда зелёные точки начнут доминировать, вы увидите, как растёт ваша дисциплина.

Работайте со списком «Сделать сегодня». Записывайте туда только самые срочные и важные дела, разбивая крупные задачи на куски. Остальное вычеркивайте или делегируйте.

«Героизм» — это умение осознанно выходить из зоны комфорта. Практикуйте его каждый день: делайте сначала самое неприятное, следуйте «самурайскому правилу трёх секунд» — начинайте действовать до того, как мозг придумает отговорку. Постепенно это войдёт в привычку, и прокрастинация отступит.

Завершая, Наталья Грачёва предлагает неожиданный поворот: «Может быть, стоит посмотреть на прокрастинацию как на сигнал? Если в моей жизни так много того, что я откладываю, не повод ли задуматься: тем ли я занимаюсь?» Поиск ответа на этот вопрос и своё личное видение жизни могут стать главным шагом на пути к продуктивности и счастью.