Крепкие грудные мышцы, сильная спина, стальной пресс и мощные руки — всё это вполне достижимо без сложного оборудования, если освоить классические отжимания от пола. Это упражнение по праву считается базовым для развития верхней части тела, а его техника доступна каждому — от новичка до опытного спортсмена. Идеальный вариант выполнения показывает фитнес-тренер Артем Опальницкий.
Долгое время отжимания ошибочно считали исключительно мужским упражнением. Однако сегодня многие девушки успешно включают их в свои тренировки — и не просто делают классические варианты, а даже добавляют дополнительное отягощение для повышения нагрузки. И это неудивительно: отжимания комплексно воздействуют на большие группы мышц, укрепляют связки и суставы, а также улучшают координацию движений.
При всех очевидных плюсах у упражнения есть и оборотная сторона: при неправильной технике оно может привести к неприятным последствиям. Особенно внимательным стоит быть тем, у кого есть напряжение или дискомфорт в области верхней части спины и шеи — перед выполнением отжиманий эту зону стоит предварительно расслабить, иначе типичные ошибки (поднимание плеч во время опускания, излишний прогиб в пояснице, вытягивание шеи вперёд и приближение головы к полу до касания грудью) перейдут в хронические зажимы и даже микротравмы.
Техника выполнения
Сразу стоит сказать: классические отжимания на прямых ногах — это уже продвинутый вариант. Тем, кто делает первые шаги или пока не чувствует достаточной силы, можно выполнять упражнение с колен. При этом нагрузка на всё тело немного снижается, но техника остаётся правильной — а значит, упражнение будет работать на вас, а не против.
Итак, исходное положение: упор лёжа, ладони расставлены на 1,5–2 ширины плеч, и они не должны заходить за уровень плеч. Опускаясь, сгибайте руки в локтях, в нижней точке лопатки должны быть сведены. Шею не тяните вниз, взгляд направлен вперёд и чуть вниз — это поможет контролировать положение головы во время движения. Спину не прогибайте, пресс держите в напряжении. Коснувшись грудью пола, плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–12 повторений в 3–4 подходах.
Что приятно удивляет в отжиманиях — так это их способность «прокачать» сразу несколько групп мышц без необходимости использовать специальное оборудование. Систематически выполняя это упражнение, вы можете добиться хорошего рельефа грудных мышц, одновременно научившись стабилизировать корпус, укрепляя мышцы спины, пресса, рук и даже ног. Где ещё найдётся такое комплексное упражнение, которое работает на всё тело практически в любом месте и в любое время?
