Много радости: 10 способов управлять гормонами счастья

Эндокринологи объясняют: гормоны — это биологически активные вещества, которые вырабатываются в железах внутренней секреции, поступают в кровь и, связываясь с рецепторами, регулируют обмен веществ и физиологические функции. Другое важное понятие — нейромедиаторы: они синтезируются в нервной системе и передают электрохимические сигналы между нейронами. От них зависит множество реакций организма, включая настроение, способность к обучению и психические процессы.

Доказано, что положительные эмоции и хорошее настроение тесно связаны с так называемыми «гормонами счастья». Мы поговорили с экспертами о том, что это за вещества, почему от них зависит наше самочувствие и как без вреда для здоровья увеличить их выработку.

Своими знаниями поделились:

Анастасия Степаниденко, врач-эндокринолог Центра молекулярной диагностики CMD Котельники ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора

Ольга Шарапова, заслуженный врач России, главный врач ГКБ им. В.В. Виноградова, доктор медицинских наук, профессор

Каринэ Галстян, врач-эндокринолог ФБГУ «Объединенная больница с поликлиникой Управления делами Президента РФ», кандидат медицинских наук

Дмитрий Мовчан, психиатр-нарколог, «Клиника Маршака»

Михаил Юзленко, психолог

«Настроение, состояние и эмоции человека определяет множество факторов. Но ключевой из них — работа гормональной системы, особенно так называемых гормонов счастья, благодаря которым мы испытываем радость и интерес к жизни. Мозг вырабатывает четыре нейромедиатора — серотонин, окситоцин, дофамин и эндорфин. Эти активные соединения формируют наше состояние», — поясняет Каринэ Галстян.

«Гормоны счастья высвобождаются в ответ на стимулы, которые мозг воспринимает как позитивные. Повышение их уровня даёт приятные чувства, а понижение, наоборот, заставляет ощущать неудовлетворённость», — добавляет Ольга Шарапова.

«Дофамин — вещество, которое действует и как гормон, и как нейромедиатор. Он вырабатывается главным образом в мозге и служит важной частью „системы вознаграждения“, вызывая чувство удовольствия и удовлетворения», — рассказывает Анастасия Степаниденко.

По словам эндокринолога, дофамин активно синтезируется нейронами «центров удовольствия» во время позитивного опыта (например, вкусная еда, приятные прикосновения), а также когда человек только предвкушает такое переживание.

В зависимости от участка мозга, где вырабатывается дофамин, он влияет на разные функции: повышает давление, частоту и силу сердечных сокращений, усиливает выведение натрия почками. Дофамин участвует в регуляции физической активности, пищевой мотивации, скорости обработки информации, чувства любви и привязанности, ощущения награды и желания.

«Дофамин помогает добиваться целей, под его действием человек решается на новые свершения. Он создаёт радость от нахождения чего-то нужного. Постоянный запас дофамина способствует снижению веса, улучшению памяти и борьбе с депрессией», — уточняет Каринэ Галстян.

Ещё один «гормон счастья», участвующий в формировании положительных эмоций, — серотонин. Врачи отмечают, что 95% серотонина синтезируется за пределами центральной нервной системы — в клетках кишечника. Лишь 5% вырабатывается в головном мозге, и именно эта часть влияет на настроение.

Серотонин контролирует работу ЦНС, стимулирует сокращение гладкой мускулатуры кишечника, регулирует пищевое и половое поведение, циклы сна и бодрствования, а также подавляет отрицательные эмоции.

Серотонин вырабатывается в моменты удовольствия. По словам эндокринологов, он стимулирует стремление к лидерству и повышению социального статуса: его уровень растёт, когда мы чувствуем уважение и признание окружающих.

Психиатр Дмитрий Мовчан предупреждает: нехватка серотонина способствует влечению к психоактивным веществам, сладкому, компьютерным играм, ведёт к плохому настроению, повышенной тревожности, упадку сил, рассеянности, отсутствию интереса к жизни и к противоположному полу, а также к депрессивным состояниям, при которых может потребоваться помощь врача.

«Окситоцин — гормон гипоталамуса, который затем транспортируется в заднюю долю гипофиза, накапливается и выделяется в кровь», — объясняет Каринэ Галстян. Он участвует в регуляции памяти, потребления пищи и воды, дыхания, метаболизма углеводов и жиров, иммунного гомеостаза. Кроме того, окситоцин влияет на сердечно-сосудистую систему — его обнаружили в нейронах сердечно-сосудистых центров ствола мозга.

Этот гормон вырабатывается в гипоталамусе. Помимо влияния на половую систему (стимуляция сокращений матки при родах, поддержка лактации), окситоцин вызывает чувство удовлетворения, снижает тревогу и дарит ощущение спокойствия.

Исследования показали, что окситоцин участвует в формировании человеческих отношений, повышает доверие, уменьшает страх и помогает справляться со стрессом. Он связывает нас с родными и близкими. Из-за тесной связи со всеми аспектами любви его называют «связывающим гормоном» или «гормоном объятий». Дмитрий Мовчан отмечает, что по некоторым данным высокий уровень окситоцина может сделать нас более отзывчивыми и верными.

К «гормонам счастья» относят и эндорфины — группу химических веществ, которые вырабатываются в нейронах головного мозга из бета-липотрофина, продуцируемого гипофизом.

Эндорфины помогают преодолевать препятствия, справляться с болью и напряжением. Например, после долгой физической нагрузки они вырабатываются, чтобы уменьшить боль в мышцах. Кроме того, эндорфины повышают стрессоустойчивость, способствуют образному мышлению, ассоциациям и творческим фантазиям.

Понимая, как вырабатываются и действуют эти вещества, мы можем сознательно влиять на своё эмоциональное состояние. Эксперты советуют следующее.

Дофамин и серотонин активно вырабатываются ночью. Для их достаточного уровня необходим полноценный сон — рекомендуется отдыхать 7–9 часов в сутки.

Спокойное времяпрепровождение — ещё один способ поднять дофамин. «Сходите на расслабляющий массаж или просто посмотрите интересный фильм, укрывшись пледом», — советует Ольга Шарапова.

Физическая активность любого рода повышает уровень «гормонов счастья». Главное — найти то, что нравится: пробежки, танцы, плавание, йога. Упражнения достаточной интенсивности и продолжительности увеличивают циркулирующий эндорфин.

Чтобы поддерживать нормальный уровень гормонов, важно получать с пищей достаточно веществ, из которых они синтезируются. «Включите в рацион достаточное количество белка — это строительный материал для многих химических соединений организма», — рекомендует Анастасия Степаниденко.

Предшественник дофамина — аминокислота тирозин. Эксперты советуют есть продукты, богатые ею: твёрдые сыры, мясо и печень, говядину, яйца, а также бананы, авокадо, орехи и семена (тыквенные семечки, кунжут). Также полезны яблоки, овсянка, клубника.

Серотонин синтезируется из аминокислоты триптофана — она содержится в сырах, бананах, морепродуктах, нежирном мясе, куриных яйцах, семенах подсолнечника, шоколаде, йогурте, овсянке, финиках, гранате, красной свёкле, морских водорослях, чечевице, грибах. А вот от простых углеводов (прежде всего сладостей) и кофеина для повышения серотонина лучше отказаться.

По некоторым данным, зверобой может нормализовать уровень серотонина в мозге, а розмарин и куркумин из куркумы повышают уровень дофамина.

Михаил Юзленко напоминает: чтобы не нарушить выработку гормонов, важно соблюдать умеренность в алкоголе и не курить.

Солнечный свет необходим для синтеза витамина D, который участвует в выработке серотонина и дофамина.

Чувство любви и доверия напрямую влияет на уровень окситоцина. Чаще бывайте с любимыми, не пренебрегайте объятиями, прикосновениями, приятными контактами — как эмоциональными, так и физическими. По словам экспертов, признание в любви, зрительный контакт, дарение и получение подарков стимулируют выброс окситоцина.

Взаимодействие с домашними питомцами, как и общение с любимым человеком, способствует выработке «гормонов счастья». Уделите время играм с кошкой или собакой.

Удивительно, но даже просмотр видео с милыми животными в интернете может сделать нас счастливее — об этом напоминает Ольга Шарапова. И это научно подтверждённый факт: учёные проверили гипотезу на 7000 респондентов и пришли к выводу, что видео с котиками действительно поднимают настроение и снимают стресс. Вероятно, эффект связан с выработкой окситоцина.

«Выработку дофамина стимулирует достижение целей и предвкушение этого момента. Научитесь наслаждаться своими маленькими и большими победами», — советует Анастасия Степаниденко.

Посещение новых мест, творчество, увлечения, массаж — всё, что вызывает улыбку и смех, стимулирует выработку серотонина и эндорфинов. Эксперты также рекомендуют ароматерапию, прослушивание музыки и прогулки для повышения окситоцина.

Добрый поступок может надолго поднять уровень дофамина. С помощью функциональной МРТ учёные наглядно доказали, что благотворительность активирует те же участки мозга, что и удовольствие от ужина в любимом кафе.

«Дофамин стимулирует любая помощь, оказанная от чистого сердца, — советует Ольга Шарапова. — Можно стать донором крови, сделать пожертвование благотворительному фонду или оставить хороший отзыв в интернете».

Не забывайте, что наряду с полезными способами существуют и те, что лишь временно повышают уровень «гормонов счастья», а затем снижают их естественную выработку.

«Алкоголь и наркотические вещества искусственно увеличивают количество дофамина и серотонина. При этом мозг адаптируется, снижая собственную продукцию нейромедиаторов и вынуждая увеличивать дозу», — предостерегает Анастасия Степаниденко.

С осторожностью стоит относиться и к еде как источнику дофамина. «Если единственным способом получить удовольствие становится еда, особенно фастфуд, это со временем приводит к перееданию и проблемам со здоровьем», — предупреждает Ольга Шарапова. Важно не зацикливаться на еде и получать радость от спорта, общения, достижений и других сфер жизни.

«Нарушение выработки этих веществ может быть одной из причин снижения жизненного тонуса, тревожности, тоски, депрессии», — подчёркивает Анастасия Степаниденко. К снижению гормонов ведут хронический стресс, нездоровый образ жизни (алкоголь, нерациональное питание). Кроме того, существует множество неврологических и психиатрических заболеваний, связанных с дефицитом тех или иных гормонов — например, при болезни Паркинсона снижается выработка дофамина, что вызывает замедленность движений, дрожание в покое и нарушение рефлексов.

Врачи отмечают, что в рутинной практике лабораторно проверять уровни этих гормонов обычно не требуется — это не имеет клинического значения. При некоторых заболеваниях (опухоли надпочечников, нейроэндокринные новообразования) анализ на определённую группу гормонов может быть показан, но назначение должен делать только специалист.