Многие привыкли считать, что тренировка пресса — это либо сгибание корпуса (скручивания), либо подъем ног в любом положении: в висе, лежа на полу или даже сидя. Однако, по словам фитнес-тренера клуба DDX Жулебино Артема Опальницкого, такой подход далеко не идеален. При неправильной технике скручиваний в работу часто включается шея, а при подъеме ног основная нагрузка уходит не на мышцы живота, а на другие мышцы, которые и выполняют движение. Эксперт предлагает заменить привычные упражнения на «планку», но не классическую, а более короткую и эффективную версию.
Речь идет о «горизонтальной планке по Стюарту Макгилу». Эту разновидность предложил канадский врач и специалист по биомеханике позвоночника. Его подход отличается от классической планки как по длительности, так и по технике дыхания. Доктор Макгил настаивает: вовсе не нужно подолгу терпеть неудобное положение, чтобы получить результат. «Смысл такой планки не в том, чтобы стоять по десять минут в одной позе, ожидая, что мышцы отключатся от усталости. Упражнение выполняется всего за 13 секунд», — поясняет тренер.
Техника выполнения
Встаньте на четвереньки, приняв позу «квадрат»: руки строго под плечами, колени под тазом. Главная задача — обеспечить стабильное положение тела и избегать прогибов в пояснице.
Сделайте глубокий вдох в течение трех секунд.
На выдохе разогните ноги и перейдите в положение «упор лежа» (как для отжиманий), тело — прямая линия от головы до пяток.
Продолжайте выдыхать в течение шести секунд, стараясь максимально опустошить легкие.
Задержитесь в этом положении на четыре секунды.
Плавно опуститесь и отдохните, прежде чем повторить подход.
Если ваша физическая форма позволяет, можно выполнить несколько подходов подряд. Однако важно помнить: главное — не длительность, а правильная техника и контролируемое дыхание. Такой короткий, но концентрированный подход помогает не только укрепить мышцы кора, но и улучшить их тонус без долгих и монотонных статических нагрузок.
