Как правильно пить воду: 7 ошибок

Утоление жажды кажется настолько естественным процессом, что не требует пояснений. Но чтобы вода приносила пользу, стоит понимать её роль в поддержании функций организма. Мы собрали мнения экспертов о частых ошибках в употреблении воды, о том, какие привычки на самом деле безопасны, и какая вода полезнее.

Своим мнением поделились: Максим Буриков (доктор медицинских наук, руководитель центра бариатрической медицины ФМБА), Юлия Грушина (тренер и нутрициолог), Светлана Евграфова (доказательный нутрициолог, психолог), Наталья Марунова (нутрициолог), Марина Тарантул (нутрициолог) и Мария Марьюшкина (тренер).

Вода жизненно необходима каждой клетке. Она растворяет и переносит химические вещества, служит катализатором для множества реакций, смягчает ткани и регулирует температуру тела. Уже обезвоживание в 0,5% создаёт повышенную нагрузку на сердце, а потеря более 10% жидкости может привести к летальному исходу.

«Вода не только поддерживает жизненные функции, но и помогает избежать лишнего веса. Она не заменяет питание и не влияет напрямую на пищеварение, однако налаженный режим питья помогает контролировать аппетит, избегать переедания и ускорять метаболизм», — отмечает врач Максим Буриков.

В жаркую погоду и особенно во время тренировок регуляция температуры тела зависит от потоотделения, которое снижает запасы воды. Это сказывается и на спортивной работоспособности, и на терморегуляции. Защищая сердечно-сосудистую систему, организм сокращает потоотделение, температура тела растёт, что может привести к тепловому удару.

При физических нагрузках дольше 45 минут эксперт рекомендует пить изотонические напитки: содержащиеся в них минеральные вещества помогают восполнить потерю жидкости.

Чувство жажды иногда подводит. Многие путают его с голодом — и вместо стакана воды берут порцию еды, что ведёт к перееданию. При нехватке воды страдает кишечник, кожа становится сухой, замедляется выведение продуктов обмена, снижается уровень электролитов. Это может вызывать усталость и недомогание.

Юлия Грушина указывает, что при лёгкой активности примерная суточная потребность — около 2,5 л, а при интенсивных тренировках она возрастает до 3,5–5 л и более.

«Новейшие исследования показывают, что необходимо выпивать 1 мл воды на 1 килокалорию потребляемой пищи», — рассказывает нутрициолог Марина Тарантул. При таком подсчёте учитывается любая жидкость: если вы едите жидкий суп, запивать его не нужно.

Стоит скорректировать норму, если вы пьёте много кофеиносодержащих напитков или придерживаетесь диет, например высокоуглеводной или высокобелковой.

Некоторые, зная о важности воды, пытаются выпить дневную норму за один или несколько приёмов. «Это перегружает почки и создаёт риск потери натрия (гипонатриемии). Лучше пить небольшими порциями в течение дня», — предупреждает Максим Буриков.

«Другие напитки не выполняют в организме те функции, которые должна выполнять чистая вода», — говорит Максим Буриков. Наталья Марунова добавляет: «Многие думают, что стакан сока, кофе или молока — это и есть вода, но организм воспринимает их как еду, и ему нужно потрудиться, чтобы расщепить их на составляющие».

Кофеин в прохладительных напитках способствует обезвоживанию, а сахар влияет на уровень глюкозы и заставляет нас съедать больше. Подсластители могут давать похожий эффект.

Если пить чистую воду невкусно, добавьте ломтик лимона, листья мяты или гвоздику. Вода получит приятный аромат, а её свойства почти не изменятся.

Вода перед сном не навредит, если только вы не планируете высыпаться: частые подъёмы в туалет и активная работа почек сделают сон некрепким.

А вот начинать день со стакана воды эксперты рекомендуют. Вода натощак восстанавливает консистенцию крови, запускает метаболизм и готовит желудочно-кишечный тракт к завтраку. «Идеальная температура утренней воды — 26–27 градусов», — советует Марина Тарантул.

Добавление лимона в утреннюю воду полезно для иммунитета и настроения, но при гастрите, повышенной чувствительности эмали или аллергии на цитрусовые от этого лучше отказаться, предупреждает Мария Марьюшкина.

«Первая обжигает, вторая не охлаждает организм», — говорит Максим Буриков. Нутрициологи добавляют: холодная вода вредит зубной эмали (особенно после горячей пищи), рискует вызвать спазм сосудов, ухудшает кровоснабжение слизистых ЖКТ и блокирует выработку ферментов, что мешает пищеварению. Слишком горячие напитки повышают риск рака пищевода.

Для нормальной терморегуляции подойдёт вода комнатной температуры или слегка тёплая. «Тёплая вода быстрее усваивается, расширяет сосуды, улучшает кровообращение, снимает спазмы и способствует оттоку желчи», — поясняет Наталья Марунова.

«Газированная вода подходит не всем и может увеличивать объём желудка», — предупреждает Максим Буриков. При регулярном употреблении, особенно натощак, возможны заболевания ЖКТ.

С минеральной водой тоже стоит быть осторожным: концентрация микроэлементов в ней высока, поэтому перед постоянным приёмом нужна консультация врача. Лечебно-столовая вода назначается специалистом и пьётся по расписанию. Минералка — дополнение к обычной воде, а не её замена.

Положение тела при питье имеет значение. Пить сидя полезнее: вода задерживается в желудке, где кислотная среда уничтожает часть вредных компонентов, а пищеварение и работа почек улучшаются. При питье стоя вода сразу попадает в двенадцатиперстную кишку и всасывается в неизменном виде.

Лежачее положение опасно нарушением баланса воздуха и воды в ЖКТ: можно поперхнуться, получить изжогу или вздутие.

«Опасения, что вода разбавит пищеварительные соки, беспочвенны. Питьё во время еды помогает пищеварению», — считает Светлана Евграфова. Если пища сухая, а слюны мало, вода смягчает химус и помогает ему продвигаться по тракту, а также предотвращает запоры. «Запивать еду можно, если хочется», — резюмирует эксперт.

Часто говорят, что вода разбавляет слюну и снижает концентрацию ферментов. Однако по учебнику «Физиология человека», гидролиз углеводов в полости рта из-за кратковременности пребывания пищи происходит в основном уже в желудке. Глоток воды просто смочит комок, но на ферменты не повлияет.

Не подтверждается и опасение, что вода разбавляет желудочный сок. Желудочный сок синтезируется клетками стенок желудка в процессе контакта с пищей, а вода и соляная кислота практически не перемешиваются: твёрдая пища задерживается в желудке на 3–6 часов, а жидкость — всего на 20–30 минут, после чего уходит в кишечник.

Эксперты рекомендуют выпивать 200 мл тёплой воды за полчаса-час до еды. Это подготовит желудок и снизит аппетит. Во время еды — не более 200 мл, чтобы активизировать работу желудка. Большое количество жидкости за обедом замедляет выработку желудочного сока и желчи.

Сразу после еды тоже не стоит пить много. Фрукты и овощи можно запить через 30 минут, а мясо и цельные злаки — не раньше чем через два часа.

При выборе важно учитывать безопасность (отсутствие микроорганизмов) и минеральный состав.

Кипячение убивает микробов и смягчает воду, но снижает содержание полезных элементов и не удаляет тяжёлые металлы, фенолы и хлор. На стенках чайника остаётся осадок, который может попасть в организм.

Если пьёте кипячёную воду регулярно, дайте ей отстояться не менее двух часов, не кипятите долго и не храните больше суток — в ней быстро размножаются бактерии.

Фильтры работают по-разному: одни задерживают не все примеси, другие — вместе с вредными веществами убирают полезные соли. При несбалансированном питании это грозит дефицитом микроэлементов.

Чтобы избежать дисбаланса, стоит провести анализ водопроводной воды и подобрать фильтр под её состав. Важно вовремя менять картриджи, иначе они начинают «обогащать» воду накопившимися вредными веществами.

Артезианская вода из глубоких скважин и вода природных источников подходит для здоровья: в ней немного кислорода и полезных солей. Обычная питьевая вода в бутылке — чаще всего та же фильтрованная, разлитая в пластик. Пластик вредит экологии и может выделять вредные соединения при нагревании или длительном хранении. Поэтому лучше выбирать воду в стеклянных бутылках.