Источник:
Развитые мышцы груди — цель многих, кто приходит в фитнес или бодибилдинг. Чтобы получить желаемый рельеф, придется потрудиться, но тренироваться можно и дома, используя минимум оборудования: гантели, эспандер, а иногда стулья и скамью. Рассказываем, какие упражнения выполнять и как выстроить режим тренировок и питания, чтобы нарастить мышечную массу.
Источник:
Рекомендации по упражнениям для эффективной прокачки груди дали Алексей Мережко, тренер и член сообщества наставников Evotren, и Юрий Аверьянов, фитнес-тренер сети клубов DDX Fitness.
Какие мышцы будем тренировать
Грудные мышцы делятся на поверхностные и глубокие группы. Основной акцент в тренировке делаем на поверхностные.
- Большая грудная мышца приводит плечо к туловищу, опускает его, а также приподнимает ребра и участвует в дыхании. В ней выделяют три пучка: средний, верхний и нижний. У большинства людей верхний пучок развит слабее, а средний и нижний — лучше. Это связано с повседневными движениями и привычными нагрузками.
- Малая грудная мышца тянет лопатку вперед и вниз, а при зафиксированном плечевом поясе поднимает ребра.
- Подключичная мышца тянет ключицу медиально и вниз.
- Передняя зубчатая мышца тянет лопатку латерально и вниз.
Опираясь на эти знания, можно составить примерную модель тренировки с минимумом оборудования в домашних условиях.
Упражнение 1. Отжимания от пола с ногами на возвышении
Здесь акцент приходится на верхний сегмент большой грудной и на малую грудную мышцу.
В исходном положении ноги стоят на возвышении, руки — под плечевым поясом, чуть шире плеч, чтобы в нижней точке предплечья были строго перпендикулярны полу. Локти вкручены по направлению друг к другу — так они не будут широко расходиться в стороны в нижней точке. Живот втянут, ребра собраны внутрь, руками давим в пол.
Делаем вдох и подконтрольно опускаемся вниз, растягивая мышцы груди, будто натягиваем ими тетиву воображаемого лука. Расстояние между полом и корпусом — примерно 7–10 см. На выдохе, отталкиваясь от пола, возвращаемся в исходное положение.
Биомеханика движения здесь практически идентична жиму штанги на наклонной скамье. Работает не только грудной отдел, но и мышцы-ассистенты — плечевой пояс и трицепс.
Чтобы усилить акцент на груди, используйте такой прием: на выдохе, возвращаясь в исходное положение, старайтесь свести ладони друг к другу, словно пол скользкий и ладони в верхней точке сместились бы навстречу. Это сводящее движение сильнее нагружает верхний пучок грудных.
Упражнение 2. Разведение гантелей лежа на полу
Упражнение выполняется лежа на полу, ноги согнуты под углом 90 градусов, гантели — на прямых руках, ладони на уровне плеча. На вдохе разводим гантели с небольшим сгибанием в локтевом суставе до касания пола и сразу, без задержки, сводим руки, будто пытаемся обнять и сжать большое дерево, возвращаясь в исходное положение.
Главный нюанс положения лежа на полу — исключается инерция, а локтевой и плечевой суставы находятся на одном уровне. Это снижает риск травмы при перерастяжении плечевого пояса, который возникает, если делать то же самое на скамье. Такая ошибка — одна из самых частых у новичков.
Упражнение 3. Отжимания между опорами
Исходное положение: ноги либо на таком же возвышении (подойдет тренированным людям), либо на полу (хороший вариант для новичков). На вдохе подконтрольно опускаемся вниз, максимально растягивая грудной отдел, и в нижней точке обязательно должны чувствовать напряжение в грудных мышцах. На выдохе отталкиваемся от возвышения и возвращаемся в исходное положение. Корпус держим ровно, ягодичные мышцы и пресс в тонусе, поясницу не проваливаем.
Как и в отжиманиях с ногами на опоре, контролируем важный нюанс: сводим ладони друг к другу, а локтевые суставы вкручиваем навстречу. Это акцентирует нагрузку на средний пучок грудных и минимизирует растяжение плечевого пояса.
Упражнение 3а. Жим гантелей лежа на скамье
Аналог этого упражнения — жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Если есть гантели нужного веса, его можно включить в программу.
Исходное положение: лежа на скамье, ноги согнуты, полупальцами давим в пол, гантели на прямых руках, локти вкручены по направлению друг к другу. На вдохе подконтрольно растягиваем грудные, не снимая с них напряжение, и опускаем локти вниз; в нижней точке локти перпендикулярны полу. На выдохе напрягаем грудные и за счет их сокращения выжимаем гантели вверх. Стараемся не задерживаться в исходном положении, а сразу начинать движение вниз.
Упражнение 4. Отжимания на брусьях
Исходное положение: корпус наклонен вперед на 7–10 градусов, плечами давим вниз, шею в плечи не прячем. На вдохе подконтрольно сгибаем руки в локтевом суставе до угла 90 градусов между локтевым и плечевым суставами. Пресс в тонусе, ноги вместе, носки слегка оттянуты от себя, ноги выведены впереди тазобедренного сустава. На выдохе мощным движением за счет работы грудных возвращаемся в исходное положение.
Для более сильной активации нижнего сегмента большой грудной мышцы есть важный нюанс: при движении вниз максимально широко разводим локти в стороны, а при движении вверх сводим локтевые суставы друг к другу по максимально широкой траектории от корпуса.
Упражнение 4а. Отжимания между двумя стульями
Альтернатива отжиманиям на брусьях — отжимания от двух стульев с ногами впереди.
Исходное положение: корпус наклонен вперед на 7–10 градусов, плечами давим вниз, шею в плечи не прячем. На вдохе подконтрольно сгибаем руки в локтевом суставе до угла 90 градусов между локтевым и плечевым суставами. На выдохе мощным движением за счет работы грудных возвращаемся в исходное положение.
В таких отжиманиях таз, наоборот, находится за плечевым корпусом — так проще удерживать наклон корпуса вперед.
Упражнение 5. Пулловер с гантелью
Исходное положение — ягодичный мост поперек опоры, середина лопаток на скамье, гантель держим двумя руками за блины над грудью, локти слегка согнуты. На вдохе подконтрольно опускаем гантель за голову, не меняя угол в локтевых суставах, по максимально глубокой траектории. На выдохе, дополнительно напрягая грудные, возвращаемся в исходное положение.
Как тренироваться
Если акцент на грудных мышцах, в неделю должно быть две тренировки: одна основная, другая — поддерживающая. На поддерживающей используем 2–3 упражнения и снижаем нагрузку по сравнению с основной.
Основная тренировка (понедельник):
— отжимания с ногами на опоре;
— разведение гантелей;
— отжимания на брусьях.
Диапазон повторений: 10–15, количество подходов на каждое упражнение — 2–3 для новичка и 4–5, если уже есть тренировочный опыт.
— отжимания с ногами на опоре;
— разведение гантелей;
— отжимания на брусьях.
Диапазон повторений: 10–15, количество подходов на каждое упражнение — 2–3 для новичка и 4–5, если уже есть тренировочный опыт.
Поддерживающая тренировка (пятница):
— жим гантелей лежа;
— пулловер с гантелью.
Диапазон повторений: 10–12, количество подходов на каждое упражнение такое же, как в основной тренировке.
— жим гантелей лежа;
— пулловер с гантелью.
Диапазон повторений: 10–12, количество подходов на каждое упражнение такое же, как в основной тренировке.
На какие нюансы обратить внимание
Техника
Важно технически грамотно выполнять упражнения, учитывая все нюансы, описанные выше.
Время мышечной группы под нагрузкой
Перемещение тела должно быть подконтрольным. Негативная фаза движения (например, в отжиманиях — движение вниз) должна длиться 3–4 секунды, активная фаза (движение вверх) — примерно 2–3 секунды. Это компенсирует недостаток дополнительных отягощений вроде штанги или тяжелых гантелей.
Отдых
Отдых между тренировками одной и той же мышечной группы должен составлять примерно 78 часов.
Питание
Следите за нормой белка. Ориентир — 1,75 г белка на 1 кг собственного веса. Норму белка немного повышаем, чтобы восстановление шло качественнее. Также важен акцент на медленных углеводах — 2,3–2,5 г на 1 кг собственного веса.
Это примерные цифры. Главный ориентир — зеркало: если за 2–3 недели качество тела не ухудшается, придерживаемся этих значений. Если появляются жировые отложения, уменьшаем количество углеводов до 2 г на 1 кг веса.
И в завершение: начинать тренироваться стоит под присмотром грамотного фитнес-тренера, который учтет особенности опорно-двигательного аппарата и поможет выработать верную механику движения. 3–5 занятий стоит пройти с инструктором по фитнесу, у которого «индекс знаний» равен хотя бы 50, — это позволит обезопасить себя и значительно повысить качество тренировок.
Какие мышцы будем тренировать
Большая часть упражнений для развития мышц груди — это разного рода толкательные движения руками вперед, например отжимания. Так или иначе во всех подобных упражнениях нагрузку преодолевают следующие мышцы:
- Большая грудная мышца, начинающаяся от ключицы, хрящей ребер и сухожилия под ними и прикрепляемая к гребню большого бугорка плечевой кости. Она выполняет несколько функций, нас в основном интересует приведение (сближение) перед собой рук — точнее, плечевых костей, визуально локтей. Мышца веерообразная, поэтому в зависимости от того, где мы сводим руки (на уровне груди, чуть выше или чуть ниже), акцент смещается на верхний, средний или нижний регион.
- Дельтовидная мышца, в первую очередь передний пучок. Она отвечает за подъем руки перед собой. Во всех упражнениях на развитие мышц груди происходит небольшое изменение положения руки именно за счет этой мышцы.
- Трехглавая мышца плеча (трицепс) отвечает за разгибание в локтевом суставе предплечья.
При тренировке мышц груди рекомендуется начинать с многосуставных упражнений, а заканчивать изолированными (односуставными). В первом случае мышцы плеча и рук активно помогают справляться с нагрузкой, во втором участие вспомогательных мышц меньше — они работают только как стабилизаторы суставов.
1. Отжимания от пола с колен (с широко расставленными руками)
Это упражнение подойдет новичкам и девушкам. Главное — руки не должны находиться под прямым углом к туловищу: их следует слегка прижать к корпусу, чтобы не травмировать плечевой сустав. Также рекомендуется расположить предплечья перпендикулярно полу, чтобы снизить нагрузку на мышцы рук. Альтернатива — отжимания руками от стола или стула. Чем больше угол между телом и поверхностью, тем легче нагрузка.
2. Отжимания от пола с мысков
Классический вариант выполнения. Руки лучше расставлять шире — так больше вовлекаются в работу мышцы груди. Еще более сложная вариация — глубокие отжимания, когда руки ставятся на упоры, например на книги, для более глубокого опускания туловища. Здесь стоит помнить: как только плечи поравнялись с кистями, дальнейшее погружение увеличивает риски для плечевых суставов.
Еще одна вариация — отжимания в петлях TRX, закрепленных, к примеру, в дверном проеме, или отжимания от мячей. В обоих случаях речь идет о неустойчивой опоре и активной работе мышц-стабилизаторов суставов.
3. Разведение рук в стороны лежа на полу с отягощением в ладонях
Отягощение — гантели, гири, блины. Это односуставное упражнение, в котором за сведение рук перед собой отвечают именно мышцы груди.
4. Сведение рук стоя с использованием эспандера
Резиновый эспандер фиксируется, например продевается через угол дивана. Сведением рук перед собой вы также активно включаете в работу мышцы груди, а дельтовидные мышцы помогают. Это упражнение в большей степени нагружает верхний регион грудных мышц.
5. Жим отягощения лежа
Отягощение — блинчики, небольшие гантели. Если есть узкая табуретка или лавочка, лягте на нее: это увеличит амплитуду движения рук.
6. Пулловер с отягощением
В качестве отягощения может выступить как гантель, так и просто бутылка воды. Лягте на пол, вытяните отягощение вверх над грудью и плавно опускайте его над головой. Не доводя отягощение до пола, вернитесь в исходное положение.
Как повышать нагрузку
Если говорить о тренировке мышц груди, как и других мышечных групп, нужно постепенное увеличение нагрузки: больше повторений или большее усилие (увеличенный вес). Увеличить количество повторений дома возможно, а вот добиться большей нагрузки сложнее из-за отсутствия необходимого инвентаря, который есть в фитнес-зале.
С количеством повторений тоже есть нюанс: если мы хотим мышечного роста, упражнение нужно выполнять до мышечного отказа — невозможности повторения из-за утомления. Однако во время тренировки с субъективно легким подсобным инвентарем (с собственным весом, небольшими гантелями или эспандером) есть вероятность, что вы прекратите упражнение не потому, что мышцы больше не могут сокращаться, а потому что не сможете терпеть нарастающее жжение. В этом случае рекомендуется попытаться увеличить нагрузку дополнительным отягощением и вариацией упражнения.
Нужно ли спортивное питание
Физическая нагрузка — лишь стимул для мышечного роста. Основа — восстановление, а здесь главную роль играют питание и сон. С точки зрения питания важно помнить: увеличение тканей, в том числе мышечной, происходит на фоне небольшого профицита калорий и при необходимом количестве нутриентов. В первую очередь — общего количества белка.
При профиците калорий количество белка должно составлять около 1,6 г на каждый килограмм тела в сутки. Основа питания — мясо, рыба, молочная продукция и яйца. И лишь при нехватке белка в рационе имеет смысл задуматься о спортивном питании.
