Берпи: как правильно делать и какие мышцы работают

Берпи — это упражнение, в котором сливаются воедино приседание, отжимание и прыжок. Оно задействует практически все мышцы тела, дает серьезную кардионагрузку и помогает эффективно сжигать калории. Берпи может стать как самостоятельной тренировкой, так и энергичной добавкой к вашей программе. Идеальную технику выполнения показывает фитнес-тренер сети клубов DDX Fitness Юрий Аверьянов.

Основные работающие мышцы:

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки спокойно располагаются вдоль тела, взгляд направлен прямо. Начинаем садиться до касания ладонями пола. Как только ладони уперлись в пол, выбрасываем ноги назад, принимая положение планки на руках, исходное для отжиманий (мыски на полу). Сохраняя нейтральное положение позвоночника, осуществляем отжимание. Далее прыжковым движением возвращаем стопы к ладоням. Теперь выпрыгиваем вверх как можно выше, вытягиваем руки над головой и осуществляем хлопок ладонями.

Преимуществом упражнения станет экономия времени при задействовании больших мышечных регионов. Также берпи являются крайне энергозатратными (на единицу времени). Однако надо понимать, что при включении стольких мышц вы перестанете выполнять упражнение после усталости самой слабой из задействованных, что не позволит в должной мере охватить нагрузкой все тело.

Также, если рассматривать упражнение как возможность тренировки всего тела, классический вариант выполнения на самом деле практически не включает в работу мышцы спины (кроме «возврата ног и планки») и сгибатель предплечья.

Задержка дыхания (выдох на каждой трудной фазе упражнения: выбрасывание ног, преодолевающая фаза отжимания, возврат ног, прыжок вверх; вдох на приседании, опускании в планке вниз), прогиб в пояснице в положении планки, локти на уровне плеч (слишком раскинутые в стороны) в отжимании.