5 важных правил ужина, который поможет по-настоящему выспаться

Качественный сон крайне важен для общего здоровья и хорошего самочувствия. Оказывается, определенные продукты могут заметно улучшить ночной отдых. Мы поговорили с нутрициологами о продуктах, содержащих полезные вещества, которые помогают заснуть и спать крепче, и попросили дать практические советы по их употреблению.

О том, как правильно есть, чтобы хорошо спать, порталу Vokrugsveta.ru рассказали:

Миндаль. Как отмечают эксперты, содержащиеся в миндале вещества — витамины группы В, магний, а также тормозной нейромедиатор ГАМК — могут успокаивающе действовать на нервную систему, что облегчает засыпание. «Кроме того, миндаль содержит высокие дозы мелатонина, гормона, который регулирует цикл сна и бодрствования», — объясняет Ольга Ильичева. Нутрициолог рекомендует не увлекаться этим калорийным продуктом на ночь: по ее словам, в день допустимо съедать не больше 23 миндальных орехов (примерно одна горсть).

Черешня и вишня. По словам Ольги Ильичевой, черешня увеличивает биодоступность триптофана — предшественника гормона сна мелатонина. Особенно хорошо на показатели сна влияет терпкая вишня. А антиоксиданты в ее составе улучшают восстановление организма в ночное время. Для достижения «снотворного» эффекта достаточно одной горсти черешни.

Бананы. «Один средний банан содержит 30 процентов суточной нормы витамина В6, а в сочетании с магнием и калием они помогают гармонизировать нервную систему и расслабить мышцы. Так что если вас беспокоят ночные судороги, этот продукт для вас», — рекомендует Ольга Ильичева.

Индейка. Как указывает Мария Волченкова, индейка богата белком, который служит строительным материалом для мышц и помогает регулировать аппетит. А еще в мясе индейки есть аминокислота триптофан, которая увеличивает выработку мелатонина и может вызывать сонливость. «Ужин, включающий источник белка, может сам по себе улучшать качество сна и снижать количество пробуждений в течение ночи», — добавляет врач.

Молоко. Молоко — хороший источник триптофана: в 250 мл содержится 100 мг триптофана, что составляет 20% от суточной потребности, отмечает Ольга Ильичева. Помимо триптофана в молоке есть сам мелатонин и белки, которые активируют ГАМК-рецепторы головного мозга, что полезно для расслабления перед сном.

«Как сделать вечернюю кружку молока еще полезнее? Добавить в теплое молоко щепотку куркумы — это древний аюрведический рецепт. Молоко в сочетании с куркумой обладает противовоспалительным, антиоксидантным и антибактериальным эффектом», — советует эксперт.

Овсянка. По словам нутрициолога, овсянка содержит мелатонин, углеводы и клетчатку, которые помогают поддерживать чувство сытости во время сна и минимизируют резкие скачки уровня сахара в крови. Особенно полезна людям, которые часто просыпаются ночью.

Ромашковый чай. Как рассказывают нутрициологи, это известное средство для хорошего сна. «В его состав входят флавоны, которые придают чаю характерный желтый цвет. Флавоны — это класс антиоксидантов, защищающих нас от широкого спектра заболеваний», — объясняет Мария Волченкова.

Кроме того, ромашковый чай обладает уникальными свойствами, которые помогают улучшить качество сна. В частности, он содержит апигенин. Этот антиоксидант связывается с определенными рецепторами в мозге, вызывая чувство сонливости и помогая справиться с бессонницей. Исследование 2017 года среди пожилых людей показало, что те, кто принимал 400 миллиграммов ромашки два раза в день в течение 4 недель, спали лучше, чем те, кто этого не делал.

Однако стоит быть осторожным, если вы принимаете антикоагулянты или антидепрессанты, поскольку ромашка усиливает их действие, предупреждает Ольга Ильичева. Также ромашка может влиять на эффект тамоксифена, заместительной гормональной терапии и эстрогенсодержащих пероральных контрацептивов. Чтобы избежать неприятных последствий, нутрициолог советует отдать предпочтение другим продуктам из этого списка.

Темный шоколад. Магний и триптофан в составе темного шоколада участвуют в расслаблении организма и подготовке ко сну, рассказывает Ольга Ильичева. Однако нутрициологи сходятся во мнении, что темный шоколад также обладает тонизирующим действием, поскольку содержит кофеин и быстрые углеводы, которые могут помешать засыпанию. Поэтому эксперты предупреждают: во второй половине дня лучше употреблять лакомство в минимальных количествах или вовсе от него отказаться.

Как есть, чтобы лучше спать: 5 несложных правил

Эксперты рассказали, как правильно строить свой рацион и что включать в вечерний прием пищи, чтобы обеспечить себе качественный сон и не просыпаться посреди ночи.

1. Ешьте за 1,5–3 часа до сна. Нутрициологи считают, что последний прием пищи должен быть не «после 6», а примерно за 1,5–2 или максимум за 3 часа до сна. Прием жидкости — примерно за 1 час до сна.

2. Приготовьте сбалансированный ужин. Как объясняет Мария Волченкова, ужин должен включать источник полноценного белка (например, рыба, птица, яйца), овощи, растущие над землей, по желанию — злаковые с умеренным содержанием углеводов (гречка, киноа, ячневая каша и др.) и небольшое количество полезных жиров (оливковое масло, орехи, авокадо либо жирная рыба).

Екатерина Глинкина дополнительно советует отдавать предпочтение переработанному мясу, такому как тефтели, котлеты, голубцы, чтобы облегчить пищеварение, а также употреблять костный бульон, который содержит легко усваиваемые аминокислоты. Овощи она рекомендует есть свежими, готовить аль денте (чтобы оставались твердыми при варке) или слегка обжаренными — так они сохранят полезные свойства.

3. Воздержитесь от сладостей. Быстрые углеводы могут мешать засыпанию. «Сладости и фрукты исключаются из ужина для предотвращения резких скачков сахара, которые могут нарушить сон», — говорит Екатерина Глинкина. Для поддержания баланса сахара в крови нутрициолог рекомендует также употреблять инактивированные пивные дрожжи. В то время как несладкие продукты из перечисленных выше «снотворных средств» можно легко включить в состав последнего за день приема пищи, остальные Ольга Ильичева советует при желании употреблять в качестве десерта через 20 минут после ужина.

4. Исключите все, что повредит сну.

5. Пейте травяные чаи. Для успокоения перед сном нутрициологи рекомендуют травяные чаи: известный седативными свойствами ромашковый, а также липовый или мятный. Они являются помощниками и для иммунной, и для нервной системы, советует Екатерина Глинкина.