3 комплекса упражнений на растяжку для всего тела

Растяжка — важная часть не только спортивных тренировок, но и повседневной жизни. Она помогает увеличить гибкость суставов, снизить риск травм, улучшить кровообращение и сделать мышцы более эффективными. Регулярные упражнения на растяжку улучшают осанку, предотвращают боли в спине и шее, помогают справляться со стрессом. Мы поговорили с фитнес-тренерами и инструктором ЛФК о том, когда и как включать растяжку в свои занятия, и собрали комплексы упражнений для проработки всего тела.

Своими рекомендациями поделились:

• Алексей Мережко, тренер, член сообщества наставников Evotren;
• Юрий Аверьянов, фитнес-тренер сети клубов DDX Fitness;
• Наталья Сырчина, инструктор ЛФК, йоготерапевт.

Каждому стоит стремиться делать зарядку, и растяжку легко встроить в этот утренний ритуал. Достаточно 2–3 упражнений, выполненных в комфортном режиме, без рывков и перенапряжения.

Независимо от того, планируете ли вы силовую, беговую тренировку или плавание, начинайте с легкой динамической растяжки. Это поможет создать нужный диапазон движений и улучшит результаты. Используйте махи, вращения и короткие задержки не более 5–7 секунд.

Растяжка после занятий должна стать привычкой. Мышцы в это время теплые и готовы к растяжению. Сначала проработайте те группы мышц, которые участвовали в тренировке, а остальные — по остаточному принципу. Достаточно 5–10 минут, чтобы сохранить эластичность мышц и их отзывчивость на нагрузки.

Не нужно делать множество упражнений каждый день. Например, в зарядку можно включить 1–2 упражнения на растяжку, а на следующий день — другие. Так за неделю вы проработаете все основные мышечные группы. После тренировки главное — уделить внимание тренированным мышцам, а остальные потянуть по остаточному принципу (2–3 упражнения).

Исходное положение — стоя. Одну руку оттяните вниз и слегка в сторону от корпуса, другую положите пальцами на висок. Сделайте глубокий вдох, на выдохе оттягивайте руку на виске вверх и в сторону, противоположную первой руке. Почувствуйте легкое натяжение в воротниковой зоне. Задержитесь на 3–7 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. Выполняйте по 8–12 повторений в каждую сторону в комфортном режиме.

Это упражнение растягивает диафрагму и боковую линию (миофасциальную цепь). Сядьте «по-турецки», спина ровная, макушка тянется вверх, руки параллельны полу, плечи опущены. Если в пояснице дискомфортно, подложите под ягодицы подушку или блок для йоги. На вдохе выполните боковой наклон, руки — на одной прямой, направляйте воздух в диафрагму. Задержитесь на 2–3 секунды, почувствуйте растяжение по всей боковой линии. На выдохе вернитесь, затем повторите в другую сторону. По 8–12 повторений.

Исходное положение — коленно-кистевая поза: кисти под плечами, колени под тазобедренными суставами. На выдохе вытяните правую руку вдоль корпуса, раскручиваясь в грудном отделе, тянитесь за кончиками пальцев, опорную руку слегка согните. На вдохе вернитесь. Повторите по 8–12 раз на каждую сторону.

Сядьте на пол, ноги вместе, спина прямая. На выдохе наклонитесь вперед к стопам, обхватите их руками, задержитесь на 2–3 секунды, на вдохе вернитесь. Если не получается дотянуться до стоп, тянитесь к голеням с комфортной амплитудой. По 8–12 повторений.

Это упражнение растягивает заднюю линию тела. Лягте на спину, раскиньте руки в стороны, ладони прижмите к полу. Согните ноги в коленях, стопы вместе. На выдохе, не отрывая лопаток, опустите колени вправо, голову поверните влево. Движение идет от тазобедренного сустава, тянитесь за бедром верхней ноги. На вдохе вернитесь в центр. Повторите в другую сторону.

Это упражнение развивает гибкость позвоночника. Встаньте на четвереньки, ладони уприте в пол. На выдохе плавно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно выгните спину вверх, как кошка.

Встаньте на четвереньки, колени шире, пальцы ног соединены. Подайте таз назад, положив ягодицы на пятки. Живот поместите между бедер, вытяните руки вперед, разведите лопатки, не поднимая плечи. Мягко опустите лоб на пол. Это упражнение растягивает мышцы спины и увеличивает подвижность плечевых и тазобедренных суставов.

Расставьте ноги как можно шире. Наклонитесь влево, согните левое колено и положите на него левый локоть. Правую руку вытяните вверх, создавая прямую линию с правой ногой. При возможности опустите левую руку на пол. Упражнение задействует мышцы спины, пресса, плеч и паховой области.

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. На выдохе плавно наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше, обхватив голени ладонями. Ноги держите прямыми.

Сядьте на пол, ноги расставьте как можно шире. На выдохе вытягивайте руки вперед, стараясь опустить корпус к полу. Ноги в коленях не сгибайте. Это упражнение улучшает мобильность тазобедренного и коленного суставов, растягивает приводящие мышцы бедра и подколенные сухожилия.

«Перед любой активностью, в том числе и растяжкой, важно понимать, что и зачем вы делаете. Каждое упражнение нацелено на гибкость конкретного сустава, поэтому исходить нужно из необходимости улучшить подвижность в зажатом суставе», — советует Юрий Аверьянов.

При сидячем, малоподвижном образе жизни тренер рекомендует включать в программу упражнения для позвоночника — это способствует питанию межпозвонковых дисков. Что касается частоты занятий, эксперт советует выполнять растяжку до 5 раз в неделю, если вы хотите заметно улучшить гибкость.

Встаньте прямо, ноги вместе. На выдохе наклонитесь вперед, стараясь коснуться руками пола, живот тяните к бедрам, шею расслабьте. Упражнение растягивает заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы, мышцы спины и разминает тазобедренный сустав.

Сделайте выпад вперед, заднюю ногу поднимите и захватите стопу противоположной рукой. В таком положении растягивается передняя поверхность бедра, работают плечевые суставы и позвоночник. Упражнение улучшает подвижность позвонков, растягивает мышцы груди, рук и спины. Выполняйте на обе стороны.

Поставьте ноги шире плеч, наклонитесь вперед и опустите локти на пол. Это завершающее упражнение растягивает приводящие мышцы бедра, связки, разминает тазобедренный сустав и спину.

Из положения лежа на спине поставьте стопы ближе к ягодицам, ладони у плеч. На выдохе поднимите таз вверх, выпрямляя руки и ноги. В мосте растягивается вся передняя поверхность тела: шея, руки, грудь, пресс, передняя поверхность бедра. Выполняйте его в конце занятия, когда тело хорошо разогрето. Если пока не получается — делайте упрощенный вариант: согните ноги в коленях и поднимите таз (полумост).

Лягте на спину, согните правую ногу в колене и закиньте ее за левую. Голову поверните вправо. Задержитесь на несколько вдохов, затем поменяйте сторону. Это отличное упражнение для растяжки спины и груди, улучшает подвижность позвоночника и формирует красивую осанку.