10 упражнений, чтобы спина не болела

Боль в спине — одна из самых частых жалоб современного человека. Она снижает качество жизни, мешает работать и отдыхать, заставляет отказываться от привычных занятий. Спортивный врач Дмитрий Горковский подчеркивает: дискомфорт в спине — серьезная проблема, которую нельзя игнорировать. Он объяснил, от чего зависит здоровье позвоночника, и показал упражнения для суставов, которые помогают предотвратить неприятные ощущения. Фитнес-тренер Артем Опальницкий, в свою очередь, подготовил комплекс для укрепления мышц спины — его можно выполнять и дома, и в тренажерном зале. Но перед началом занятий он советует проконсультироваться со специалистом.

Раньше считалось, что любое отклонение от «идеальных» изгибов позвоночника — например, слишком выраженный поясничный лордоз или плоская спина — обязательно приведет к болям. Тренеры заставляли клиентов менять положение таза и выравнивать поясницу, надеясь, что это станет профилактикой. Но в 2011 году вышло исследование, которое опровергло этот подход. Ученые обнаружили: частота болей одинакова у людей с нормальным, избыточным и плоским лордозом.

Вывод оказался простым: ключ к здоровой спине — это подвижный позвоночник, сильные и выносливые мышцы. Современная медицина пришла к пониманию, что важен баланс подвижности между грудным отделом, поясницей и тазобедренными суставами, а также умение контролировать поясницу в статике и особенно в движении. Именно это помогает избежать перегрузок и травм.

Согласно современной модели, боль в спине возникает по двум основным причинам, связанным с движением:

Избыточная подвижность и плохой мышечный контроль — позвонки, диски и связки получают лишнюю нагрузку и быстрее изнашиваются.

Дефицит подвижности — если позвонки год за годом двигаются все меньше, это тоже ведет к дегенерации.

Поэтому хороший специалист при оценке состояния спины смотрит не только на осанку. Он оценивает силу и выносливость мышц, подвижность позвоночника, способность контролировать движение в повседневной жизни и во время спорта.

И только после такой всесторонней диагностики он может составить грамотный план тренировок. Одному клиенту понадобится укрепить мышцы спины, другому — мышцы живота, а третьему — улучшить подвижность тазобедренных суставов. Да-да, иногда именно «тугие» тазобедренные суставы или грудной отдел заставляют нас избыточно двигаться в пояснице, из-за чего она и начинает болеть.

Поэтому современная тренировка или реабилитация — это не набор универсальных упражнений, а индивидуальная программа, построенная на качественной диагностике. Если говорить о конкретных движениях, то чаще всего речь идет о работе над мобильностью грудного отдела и тазобедренных суставов.

Грудной отдел позвоночника часто страдает от сидячей работы: мы сутулимся, и он теряет подвижность. Эти упражнения помогают вернуть ему свободу движения.

Встаньте боком к стене. Сохраняйте поясницу неподвижной, а руку, которая касается стены, вращайте по полной амплитуде — 360 градусов назад, а затем в обратную сторону. Повторите 5–10 раз.

Лягте на бок, немного согните колени. Одну руку отведите назад, раскрывая грудную клетку. Поясница при этом должна оставаться неподвижной.

Выполняйте движение без участия поясницы — только грудной отдел работает с небольшой амплитудой.

Тазобедренные суставы — это «амортизаторы» нашего тела. Если они плохо двигаются, нагрузка переходит на поясницу.

Поднимите ногу, согнутую в колене, и выполняйте вращение в тазобедренном суставе с небольшим динамичным усилием.

Отличное движение для разработки тазобедренных суставов. Сядьте на пол, согните одну ногу перед собой под углом 90 градусов, а вторую — за собой, также под 90 градусов. Старайтесь сохранять корпус прямым и мягко наклоняйтесь вперед.

Важно: даже эти базовые упражнения лучше сначала изучить под контролем грамотного специалиста. Если делать их неправильно, можно усугубить проблему. Более продвинутые варианты требуют обязательного присутствия тренера, потому что в них много нюансов, влияющих на весь опорно-двигательный аппарат. Выбирая наставника, обратите внимание на его знания и опыт.

«И не забывайте: прежде чем приступать к решению проблем со спиной, нужно проконсультироваться с врачом. Причин болей множество, и для каждой есть свой алгоритм действий», — предупреждает Дмитрий Горковский.

Это упражнение не для укрепления, а для расслабления мышц верхней части спины. Из-за долгого сидения за столом нагрузка ложится на верхний пучок трапециевидных мышц. Поэтому перед началом можно немного размять его руками или резиновым массажным мячиком.

Техника: поднимите плечи максимально вверх. Пусть партнер аккуратно положит руки вам на плечи и надавит вниз, а вы сопротивляйтесь (не слишком сильно). Так вы включите среднюю и нижнюю части трапеции. Сделайте 8–10 повторений, всего 3 подхода.

Когда мышцы расслаблены, пора включать среднюю трапецию и учиться сводить лопатки. Для этого понадобится блочный тренажер, но дома можно использовать эспандер-резинку.

Возьмите рукоятку в одну руку, корпус держите вертикально и неподвижно, блок расположите на уровне пояса. Сгибайте руку в локте и сводите одну лопатку. Не тяните рукоятку к груди и не поднимайте плечи. Выполните 12–15 повторений, затем смените руку. Всего 3 подхода.

При сидячем образе жизни в пояснице часто возникают болевые ощущения. Это упражнение из лечебной физкультуры улучшает питание межпозвоночных дисков. Но при хронических болях в пояснице его делать не стоит — сначала проконсультируйтесь со специалистом.

Техника простая: лягте на живот, вытяните руки вперед, одновременно оторвите от пола бедра и руки. Задержитесь на секунду и опуститесь. Выполните 15–20 повторений, 3 подхода.

Это мой любимый вариант. Сейчас подтягивания осваивают и мужчины, и девушки — и это прекрасно. Подтягивание задействует не только мышцы спины, но и предплечья, бицепсы, задние дельты, то есть работает весь верх тела.

Начните с обратного хвата: так в работу включается больше мышц рук, и подтягиваться будет легче. Ухватитесь за турник, сохраняя вертикальное положение, подтягивайте локти к корпусу, сгибая руки. Не раскачивайтесь, делайте паузу внизу. Если пока не получается сделать даже одно повторение, возьмите кольцевую резинку или гравитрон. Выполните 5–10 повторений по 3 подхода.

Это специфическое упражнение, но оно задействует не только мышцы спины, но и кор, ноги и руки. Идеально подходит для дома.

Встаньте на четвереньки, колени и ладони на полу. Найдите баланс, сохраняйте нейтральное положение позвоночника — без прогибов и наклонов. Оторвите колени от пола. Теперь переставляйте левую руку вперед одновременно с правой ногой на одинаковое расстояние, затем правую руку и левую ногу. Это одно повторение. Всего 10–12 повторений, 3 подхода.

Такой комплекс легко выполнять и дома, и в зале. Но если у вас нет большого опыта, не пытайтесь осилить все упражнения за одну тренировку. Сначала отработайте каждое движение отдельно, чтобы понять, что получается хорошо, а что требует доработки. Выполняя комплекс 2–3 раза в неделю, вы заметно улучшите состояние спины.